Viikko 12 (Helppo viikko):
Ma: Lepo
Ti: Lepo. Päivän työreissu+ ajomatka Joensuuhun ja takasin. Väsy.
Ke: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua PK 55min 10km. alusta ok, tuuli kovaa.
To: Aamulenkki 6,5km 38min Ip. Juoksua 9km PK 46min + kuntosaliharjoitus; puntit, lihaskunto 40min
Pe: PK-juoksua 12km 65min
La: Ap: Juoksuharjoitus Pirkkahallissa maksimikestävyystreeni 5*1000m / pal. 2-3min (4.11, 4.00, 3.53, 3.50, 3.48) + verryttelyjuoksua 4+3km Ip. Hiihtoa PK 75min Hakkarissa. Hyvä keli ja seura.
Su: Pitkä lenkki 20km 1h 45min keskivauhti 5:15 min/km ja avg 148.
Viikko yht. 78km
maanantai 25. maaliskuuta 2013
keskiviikko 20. maaliskuuta 2013
Maaliskuun eka puoli
Viikko 10:
Ma: Spinning 55min PK
Ti: VK-juoksua 14km 64:45 Avg. 166, vauhti 4:38min/km + verkat. Yht. 15km, 70min
Ke: Aamulenkki 7km 38min Ip. Juoksua PK 92min 17km kunnon lumituiskeessa! Avg. 155, 5:30 min/km
To: Aamulenkki 8km PK Ip. Spinning 45min Fressi ohjaus
Pe: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua Pirkkahallissa: MK-harjoitus 10*600m/ 300m palautus juoksua (24.40 avg. 4.07min/km, avg. 171) + verkat 4+2km yht. 15km
La: Hiihtoa 1h45min PK 22km Hannan kanssa auringon paisteessa
Su: Pitkä lenkki PK-juoksua 24km 2h13min Ip. Hiihtoa PK Villen kanssa 80min 20km hyvässä kelissä
Viikko 11:
Treenit Pariisin talvisessa keväässä ma-to.
Ma: Juoksua 9km PK 53min Pariisi Eiffel tornin puistossa. Vesisateessa +1 astetta lämmintä.
Ti: VK-juoksua 10km + verkat yht. 3km. Pariisi, lumituiskeessa ja pakkasessa.
Ke: PK-juoksua aamutuimaan 15km 90min. Jäistä, lumista ja melko liukasta.
To: Juoksua 14km + nopeus 8*100m puistossa. Keli ok, pitävä alusta.
Pe: PK-juoksua 18km 100min Mikkelin juoksuporukan kanssa
La: Juoksua 12km sis. VK-MK-harjoitus tiellä 6*1000m/ 2min pal. (vauhti 4.15-4.20min/km) lumista, mutta pitävää. + verkat
Su: Pitkä lenkki PK juoksua 23km ulkona. Auringoista, mutta pakkasta oli. Tie oli ok kunnossa, melko pitävä.
Ma: Spinning 55min PK
Ti: VK-juoksua 14km 64:45 Avg. 166, vauhti 4:38min/km + verkat. Yht. 15km, 70min
Ke: Aamulenkki 7km 38min Ip. Juoksua PK 92min 17km kunnon lumituiskeessa! Avg. 155, 5:30 min/km
To: Aamulenkki 8km PK Ip. Spinning 45min Fressi ohjaus
Pe: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua Pirkkahallissa: MK-harjoitus 10*600m/ 300m palautus juoksua (24.40 avg. 4.07min/km, avg. 171) + verkat 4+2km yht. 15km
La: Hiihtoa 1h45min PK 22km Hannan kanssa auringon paisteessa
Su: Pitkä lenkki PK-juoksua 24km 2h13min Ip. Hiihtoa PK Villen kanssa 80min 20km hyvässä kelissä
Viikko 11:
Treenit Pariisin talvisessa keväässä ma-to.
Ma: Juoksua 9km PK 53min Pariisi Eiffel tornin puistossa. Vesisateessa +1 astetta lämmintä.
Ti: VK-juoksua 10km + verkat yht. 3km. Pariisi, lumituiskeessa ja pakkasessa.
Ke: PK-juoksua aamutuimaan 15km 90min. Jäistä, lumista ja melko liukasta.
To: Juoksua 14km + nopeus 8*100m puistossa. Keli ok, pitävä alusta.
Pe: PK-juoksua 18km 100min Mikkelin juoksuporukan kanssa
La: Juoksua 12km sis. VK-MK-harjoitus tiellä 6*1000m/ 2min pal. (vauhti 4.15-4.20min/km) lumista, mutta pitävää. + verkat
Su: Pitkä lenkki PK juoksua 23km ulkona. Auringoista, mutta pakkasta oli. Tie oli ok kunnossa, melko pitävä.
sunnuntai 3. maaliskuuta 2013
Viikko 9
Juoksua tuli tälle viikolle paljon suhteutettuna helmi-maaliskuun vaihteen harjoitusviikkoon. Talvikuukausina olen tehnyt runsaasti juoksuharjoittelua matolla, Pirkkahallissa ja jonkin verta myös ulkona nastalenkkareissa. Olen miettinyt paljon kuinka hyvin matolla juokseminen vastaa asfaltilla juoksemista (vrt. tyypillinen maratonjuoksu). Kaivelin arkistoistani harjoituslenkkejä ja kilpailutuloksia, ja vertailin niissä saavutettuja kilometrivauhteja, sykkeitä ja matkoja nykyisiin mattoharjoituksiin. On selvää, että juoksumatolla askel rullaa helpommin, koska matto pyörii jalkojen alla. Syke on hieman matalampi mitä normaalilla alustalla juostessa. Kun asettaa juoksumattoon 1,0-1,5 asteen kulman ja pitää yllä hyvää juoksutekniikkaa ( korostetusti; polvi nousee, kanta käy lähellä pakaraa, lantio ei tipu), niin sykkeet ja juoksuvauhti ovat hyvinkin lähellä sitä mitä ne olisivat asfaltilla juostessa. Oma kantani on se, että jos haluaa juosta talviaikaan peruslenkit suht reippaasti, niin juoksumatto tai sisähalli ovat siihen parempi vaihtoehto kuin liukkaalla/ lumisella tiellä tahkoaminen. Sisätiloissa voi juosta kevyellä vaatetuksella, kun taas pakkaseen pitää pukea useampi kerros. Tänään aamulla mietin menenkö juoksemaan pitkän lenkin ulos vai matolle. Viime yönä satoi n.15cm lisää lunta, ja kadut tuskin olisivat olleet aurattuina. Enkä myöskään usko, että lumisella tiellä lyllertäminen 6:30 kilometrivauhdilla hirveästi palvelee, jos tavoitteena on juosta kilometrit kesällä kaksi minuuttia lujempaa. Lisäksi matolla juoksemista buustaavat Ipod-soitin, TV ja Internet-yhteys.
Ti: Aamu: Juoksua 13,5km PK 70min Ip. Juoksua 5km PK + spinning 45min
Ke: Juoksua 67min 14,5km sis. Vauhtikestävyys kiihtyvällä vauhdilla13km 60:30 avg.164 ja vauhti (ka.) 4:40 min/km 1,0 kulmalla ja reippaalla askeleella! + verkat yht. 1,5km
To: PK-juoksua 15km 90min loskassa ja räntäsateessa, mutta hyvässä seurassa, avg 152!
Pe: Juoksua 9km PK 48min avg. 144 rentoa ja loppua kohti reippaammin.
La: Ap. Juoksuharjoitus 14km (VK2) Pirkkahallissa 10*600m/ pal. 300m hölkkää (tav.vauhti 4.10 min/km, toteutui, aika yht. 24:55, avg. 165) + verryttelyt yht. 5km
Ip. Villen kanssa hiihtoa 85min PK Kaupissa. Lumimyräkkä alkoi, mutta KIVAA oli silti :)
Su: PK-pitkä 27km 2h 22min ka. vauhti 5:15 min/km avg. 144 juoksumatolla 1,0 kulmalla.
Juoksua yht. 111km
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)