Seuraavat kaksi viikkoa annetaan kunnon nousta ja elimistön palautua. Lenkit lyhenevät, ja vauhdit hiljenevät. Aikomukseni on seurailla leposykettä aamuisin nyt tämän seuraavan kahden viikon aikana, ja katsoa reagoiko se mitenkään kevyempään harjoitteluun. Kesän harjoituskausi on ollut hyvä; intoa on riittänyt, juoksuseura on ollut huippua ja kilpailuissa onnistumiset ovat tuoneet mukavasti itsevarmuutta lisää. Olen tämän kesän aikana oppinut paljon harjoittelustani, ja tuntuu että muutkin asiat harjoittelun ympärillä (ruokavalio, lihashuolto, palautuminen) ovat olleet merkittävämmässä roolissa kuin aikaisemmin- hyvällä tavalla, juoksemista tukien :)
Tässä muutama havainto/ perustelu tekemisilleni kesälle 2013:
- Helppovauhtinen juoksu PK-sykkeillä palauttaa paremmin kuin täyslepo
- Aamulenkkien jälkeen on ärsyttävän pirteä ja hyväntuulinen sekä skarpimpi illan harjoituksessa
- Kaverin kanssa juokseminen on ainakin yhtä kivaa kuin yksin juokseminen tai kilpailuissa onnistuminen
- Olen alkanut tykkäämään myös nopeusharjoituksista, juoksemisesta ilman musiikkia ja juoksemiseta ilman syke-tai kellokontrollia.
- Järvessä kahlaaminen/ uiminen palauttaa lihaksia. Venyttelyä on myös syytä tehdä, ja mahdollisimman paljon kaikkea mikä parantaa liikkuvuutta navan ja varpaiden välillä.
- Pitää kuunnella itseään- kun kulkee niin saakin kulkea, mutta jos meinaa nukahtaa lenkillä niin voi ihan yhtä hyvin palata kotiin. Yleensähän lenkit ovat olleet nousujohteisia loppua kohden.
- Kaikki negatiiviset ajatukset, stressi ja turha henkinen ja/tai fyysinen takakireys ovat asioita, joita kannattaa yrittää välttää viimeiseen asti. On kuitenkin inhimillistä tuntea itsenä välillä "Sanna-Raipe Helmiseksi", jos siihen on painava syy :D
Yhteenvetona matka kesän toiselle maratonille on ollut tähän asti huikea kokemus, ja se on antanut minulle paljon. Toivon kuntoni terävöittyvän palautumisen myötä vielä siten, että Jyväskylässä naisten maratonin A-luokan tulos 3.12 rikkoutuu :)
Viikko 34:
Ma: PK-juoksua 10km + lihakunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 35min 6km Ip. PK-juoksua 18km 1h40min Kalevankangas maastoissa
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 45min 8km Ip. PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + kentällä nopeusvedot 6*150m/ kävälypalautus + loppuverkka PK 1,5km
To: Aamulenkki 30min + liikkuvuus 15min Ip. PK-juoksua Urpolan maatoissa 1h 10km
Pe: Aamulenkki 30min 5km PK Ip. VK-juoksua 15km 4.30-4.35 min/km vauhtia + verkat 1+1km
La: PK-pitkä lenkki 29km Kalevankangas maastossa keskiyke 140, n.5.30min/km vauhtia 2h 45min
Su: Rullaluistelua 1h PK korvaava harjoitus. keskisyke 115 + venyttelyä, liikkuvuus
Viikko 35:
Ma: PK-juokua 55min 10km Kalevankangas
Ti: Aamulenkki 6km 35min PK/verryttelyä Ip. Juoksua yht. 10km sis. 10*100m nopeus eri maastonkohtiin Kalevankangas
Ke: Aamulenkki 5km 30min PK/verryttelyjuoksua Ip. Juoksutesti Pajulahti: 6*1000m (5.30,5.00, 4.40, 4.20, 4.00, 3.37) + 2*2000m/ pal.2min 4.20min/km) + verryttelyjuoksut 2+3km PK.
To: Rauhallista PK-juoksua 14km 80min Urpolassa
Pe: Aamulenkki 5km PK 30min Ip. PK-juoksua 11km Kalevankangas n.1h
La: Viimeistelyharjoitus: PK-juoksua 15km maastossa n.5.00min/km rennosti + 11km VK-juoksua 4.30-4.35min/km + PK 2km. Onnistunut harjoitus aeroobisen kynnyksen molemmin puolin mentiin. Lopetin pulahtamalla järveen ja hukkasin juomapullon :)
Su: PK-juoksua Urpolassa n.1h 10km
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti