Juoksijoille on tyypillistä, että kilpailukauden jälkeen pidetään noin 2-4 viikkoa ns. ylimenokautta. Omalla kohdallani tämä siirtymä kilpailukaudesta ensimmäiseen peruskuntokauteen on ajottunut juuri viimeisen maratonin jälkeiseen aikaan. Ylimenokaudella on oleellista antaa mielen levätä ja harrastaa liikuntaa ilman harjoitusohjelmaa tai levätä kokonaan. Ensimmäisellä viikolla lepäsin pari päivää, ja sen jälkeen siirryin harrastamaan muita lajeja; uinti, pyöräily, sauvakävely, ryhmäliikunta ja lihashuolto. Nyt olen jo hieman juoksennellut, ja se tuntuu kevyeltä. Viikko ennen maratonia syntyi lapaset, ja viikko jälkeen säärystimet. Nyt on tulossa pipo! En muistanut enää kuinka siistiä on keinua maaston mukaan fillarin selässä. Parasta on se kun lähtee, ja unohtaa ajankulun metsässä. Aktiivinen elämä pitää minut virkeänä, enkä olisi minä jos makoilisin illat sohvalla. Tämä on ollut poikkeuksellinen maratonista toipuminen, sillä mieleni on edelleen hyvä eikä sitä normaalia tyhjyyden tunnetta/ masennusta tullut.
Olen miettinyt mennyttä kautta, ja suunnitellut tulevaa. Mikä meni hyvin, mitä kehitettävää jäi, mitkä ovat tulevat tavoitteet kaudelle 2014? Olen pohtinut aikatavoitteita, tehnyt pientä budjettia ja vähintäänkin haaveillut myös harjoitusleiristä lopputalvesta/ keväällä Portugalissa. Jos innokkaita juoksijoita löytyy mukaan, niin minuun saa ottaa yhteyttä. Yhtä tärkeää kilpailullisten tavotteiden lisäksi on edelleen säilyttää tekemisen mielekkyys, into ja hauskuus.
Ainiin, sain palautetta että pitäisi kirjoittaa blogiin välillä jotain muuta kuin urheilua. Jos alotan sillä, että kerron mitkä kymmenen asiaa ovat minulle tärkeitä/ saavat hyvälle tuulelle (eivät ole järjestyksessä).
1. Aurinko
- Kaikki vuodenajat ovat kauniita kun paistaa aurinko.
2. Aamut
- Olen aamuihminen. Herään melkein aina pirteänä, ja nousenkin samantien. Useasti lähden myös lenkille. En jaksa teeskennellä nukkuvaa, jos ei väsytä.
3. Musiikki
- Kuuntelen musiikkia kaikenaikaa (autossa, pyörän selässä, treenatessa, kaupassa jne.)
4. Päiväunet
- Mikään ei voita viikonlopun kiireettömiä päiväunia
5. Juokseminen
- Yksin, kaksin ja porukassa. Asfaltilla, maastossa, metsässä. On aivan sama, kunhan saan toteuttaa tätä harrastusta ja kilpailla terveenä.
6. Ystävät, kaverit ja hyvät tyypit
- Ilman toisia ihmisiä olisi tylsää. Välillä on aikoja, kun ne niitä on lähettyvillä vähemmän. Toisaalta laatu korvaa määrän :)
7. Keskustelu
- Tykkään puhua, kuunnella, pohtia, analysoida, nähdä asioissa hyvät ja huonot puolet. Se on se vuorovaikutus.
8. Uuden kokeilu/ innostuminen
- Impulsiiviselle luonteelleni on tavainomaista innostua ja kokeilla, eikä tämä rajoitu pelkästään urheiluun. Saatan myös toteuttaa päähänpistoni paljoakaan miettimättä, ja todeta ettei toimi tai ei huvitakaan mutta silloin on kokeiltu.
9. Hyvä ruoka
- Kun treenaa paljon, niin myös ruoka saa maistua ja viedä nälän pois.
10. Olla sujut itsensä kanssa
- Olisi vaikeaa olla onnellinen, jos olisi kaikenaikaa riittämötän olo. En ole elämänhallinnan mestari tai jokahetki tyytyväinen kaikkeen, mutta pääsääntöisesti mulla on jokapäivä hauskaakin ja teen asioita vähintäänkin suurella intohimolla :D
11. Elokuvat
- Vuokrattuina, telkkarista tai elokuvissa käynti. Hyvä elokuva saa unohtamaan kaiken muun ja pistää miettimään- hyvässä tai pahassa.
12. Sauna
Taidan jatkaa tätä listaa, kun jokin tulee mieleen. Täältä löytää keinot pahan päivän varalle- olkaa hyvä! ;)
maanantai 28. lokakuuta 2013
maanantai 14. lokakuuta 2013
Vantaan maraton 2013
Kuukausi takaperin sain kokea ensimmäistä kertaa maratonin kurjemman puolen, kun jouduin keskeyttämään SM-maratonin vatsavaivojen vuoksi. Hetken aikaa se tuntui omassa päässäni epäonnistumiselta, ja siltä kuin kova työ olisi mennyt hukkaan. Meni viikko tai kaksi, niin olin taas fyysisesti ja pääkopallisesti sama nainen kuin aikaisemmin. Kelit muuttuivat viileämmiksi samaan aikaan kuin käynnistelin taas kovempaa harjoittelurupeamaa Vantaan maratonia varten. Vasemman jalan akillesjänne kipeytyi hieman, ja ehdin jo huolestua. Vietin kolme päivää juoksematta, ja otin kaikki viisaat neuvot vammojen hoidosta vastaan. Sen viikonlopun olin miltein kokopäiväinen jalkojen hoitaja - tuli seisoskeltua kylmässä järvivedessä, hierottua, venyteltyä, rullailtua ja leikittyä kinesioteippausten kanssa. Kävin kerran uimassa, ja sitten useamman kerran uudestaan. Vaihtelua on löytää jokin uusi laji, johon voi hieman hullaantua, opetella tekniikkaa ja ennenkaikkea käyttää palauttavana/ korvaavana harjoitteluna. Akillesjänne parantui ja pääsin jatkamaan juoksemista. Kävin Pieksämäellä juoksemassa 6.10 Osmon Superhölkässä 1/4 maratonin aikaan 43.14, jonka jälkeen taas kevenneltiin Vantaan maratonille 13.10. Viimeisen viikon aikana juoksin hieman enemmän mitä normaalisti viimeisellä viikolla ennen maratonia. Ei huono vaihtoehto, jää se turha vouhottaminen vähemmälle.
Mitä miettii kun juoksee maratonia?
Eilinen lähtölaukaus pamahti klo 11, ja sitten taas mentiin. Kun lähtö on tapahtunut, niin se on ikäänkuin yksi helpotus, koska silloin pääsee jännittämisestä eroon. Alkuhan tuntuu aina hyvältä, ja ensimmäiset kilometrit tuppaa mennä joka kerta hieman rivakammin mitä tavoitevauhti on. Eilen maltoin mieleni, ja ensimmäinen neljännes meni tosi helposti tavoitevauhtia eli 4.30 min/km. Keli oli sopivan viileä, eikä minun tarvinnut paljoakaan juoda tai ottaa geelejä. Reitillä puhalsi paikoin vastatuuli, ja se entisestään peitti hikoilua. Kolmeenkymppiin asti juoksu taittui hyvällä rytmillä ja rennosti. Tiesin olevani naisten sarjassa toisena, ja juoksemassa kohti omaa tavoiteaikaani. Kaveri vieressä huikkasi, että pidetään sama tahti viimeisellä kierroksella. Kun kysytään, että mitä miettii maratonia juostessa, niin minä vastaisin että keskityn juoksemaan tavoitevauhtia mahdollisimman rennosti ja taloudellisesti. Se on tietenkin aina plussaa, kun väsyneitä selkiä tulee vastaan ja jos pääsee kokemaan ohittamisen riemua. Minua ainakin ärsyttää joka kerta, jos lopussa joku menee ohi. Maratonilla viimeinen kymppi on sellaista puskemista, jossa otetaan loput mehut irti. Vauhti hieman hiipui, mutta maaliviiva ylittyi ajassa 3.11.39. Jalkoihin sattui, mutta päällimmäisenä tunsin suurta helpotusta ja onnistumisen tunnetta. Nämä ovat niitä antoisia hetkiä, minkä takia on intoa harjoitella päivästä toiseen ja haastaa itsensä. Se riittää johonkin asti, että on intoa juosta. Kiitokset lähtee minun asiantuntevalle valmentajalle, mukavalle juoksuseuralle ja kätevälle hierojalle!! :)
Mitä miettii kun juoksee maratonia?
Eilinen lähtölaukaus pamahti klo 11, ja sitten taas mentiin. Kun lähtö on tapahtunut, niin se on ikäänkuin yksi helpotus, koska silloin pääsee jännittämisestä eroon. Alkuhan tuntuu aina hyvältä, ja ensimmäiset kilometrit tuppaa mennä joka kerta hieman rivakammin mitä tavoitevauhti on. Eilen maltoin mieleni, ja ensimmäinen neljännes meni tosi helposti tavoitevauhtia eli 4.30 min/km. Keli oli sopivan viileä, eikä minun tarvinnut paljoakaan juoda tai ottaa geelejä. Reitillä puhalsi paikoin vastatuuli, ja se entisestään peitti hikoilua. Kolmeenkymppiin asti juoksu taittui hyvällä rytmillä ja rennosti. Tiesin olevani naisten sarjassa toisena, ja juoksemassa kohti omaa tavoiteaikaani. Kaveri vieressä huikkasi, että pidetään sama tahti viimeisellä kierroksella. Kun kysytään, että mitä miettii maratonia juostessa, niin minä vastaisin että keskityn juoksemaan tavoitevauhtia mahdollisimman rennosti ja taloudellisesti. Se on tietenkin aina plussaa, kun väsyneitä selkiä tulee vastaan ja jos pääsee kokemaan ohittamisen riemua. Minua ainakin ärsyttää joka kerta, jos lopussa joku menee ohi. Maratonilla viimeinen kymppi on sellaista puskemista, jossa otetaan loput mehut irti. Vauhti hieman hiipui, mutta maaliviiva ylittyi ajassa 3.11.39. Jalkoihin sattui, mutta päällimmäisenä tunsin suurta helpotusta ja onnistumisen tunnetta. Nämä ovat niitä antoisia hetkiä, minkä takia on intoa harjoitella päivästä toiseen ja haastaa itsensä. Se riittää johonkin asti, että on intoa juosta. Kiitokset lähtee minun asiantuntevalle valmentajalle, mukavalle juoksuseuralle ja kätevälle hierojalle!! :)
 |
| Teippi ei tahtonut pysyä mukana. |
torstai 19. syyskuuta 2013
SM-Maraton 2013 ja Plan B
Viime lauantaina juostiin Jyväskylässä Finlandia maratonin yhteydessä SM-maraton. Olin lähtöviivalla itsevarma, niinkuin kuuluukin olla aina kisaamaan lähtiessä. Valmistautuminen oli sujunut hyvin, olinhan tehnyt ennätyksiä lyhyemmillä matkoilla koko kesän ja kahden viikon viimeistelyjakso oli sujunut kivasti. Viimeisillä lenkeillä oli meno sen tuntuista, että kun kiihdytin nopeusvetoa ylämäkeen, tuntui kuin olisin lasketellut loivaan alamäkeen. Kilpailussa juoksin aikatavoitteen mukaisesti ensimmäisen puolikkaan 1.34.30. Keli oli upea, ihmiset kannustivat reitin varrella ja juuri minua varten oli lähtenyt mukaan huolto-ja kannustusjoukkoja. Puitteet hyvälle juoksulle oli paremmat kuin koskaan. Puolen välin jälkeen n.23-24km kohdalla erään juottopisteen jälkeen jysähti pistos/ kramppi vatsaan. Ajattelin, että tämä menee vielä ohi. Keli oli kuuma, ja minun oli pakko saada juotavaa edes hieman kurkusta alas joka juotossa. Vauhti alkoi hiipua, eikä pistos hellittänyt. Olin etukäteen suunnitellut, että juuri 15-18km ennen maalia saa alkaa laittamaan itseään likoon oikein toden teolla. Jaloissa oli voimia, tunsin pientä nestehukkaa (kuuluu asiaan), mutta vatsaan vaan sattui. 30km kohdalla olin vielä jossain aikataulussa - mutta vaikka kuinka yritin niin juoksemisesta ei tahtonut tulla mitään. Jatkoin vielä 5km, ja sen jälkeen minun ratkaisuni oli jättää juoksu kesken. Jos en pysty täysipainoiseen juoksuun, niin minulle ei riitä SM-kilpailussa kipeellä vatsalla juostu sinnepäin aika. Nappasin numerolapun irti, ja olin lakannut hikoilemasta, varmaan hieman kalpea ja jalat tuntuivat kankeilta. Oli sellanen tyhmä, pettynyt ja tyhjä olo kävellä suihkuun.
Aina urheilussa ei kaikki mene niinkuin suunnittelee. Minä selvisin lauantaista kohtalaisen hyvin, koska sille päivälle oli sovittuna ohjelmaa. Ja kun on kivoja ihmisiä ja mukavaa tekemistä, on ikäänkuin pakko skarpata. Tietenkin heti ensimmäisenä mietin, että lähden vielä yrittämään maratonin ennätystä myöhemmin syksyllä. Kun on uutta suunnitelmaa, niin sen avulla pääsee jo hyvin PITKÄLLE. Se auttaa paljon, kun on ihmisiä joille voi asiasta vähän jauhaa :) Vaikka kuinka väänsin ja käänsin, niin ei se harmitus kuitenkaan heti hetkessä mennyt. Sunnuntaina mua väsytti ja otti pattiin; nukuin ja olin sisällä omissa ajatuksissani koko päivän vaikka ulkona oli ihana keli. VIRHE. Maanantaina lähdin työmatkalle Belgiaan, ja se toi mukavasti muuta ajateltavaa. Ihastuin vallan Leuvenin kaupunkiin, enkä olisi halunnut lähteä kotimatkalle niin pian. Päivä toisen jälkeen on harmittanut vähemmän, jalkoja ei enää särje, olen päässyt lenkkeilemään ja suunnitelma B Vantaan maratonista 2013 vaikuttaa hyvältä. Joku sanoi joskus, että onnellisuus on sitä kun ei koko aikaa vituta, niin kyllä se näin on ainakin tällä viikolla mennyt. Kokonaisuudessaan viimeinen viikko on pitänyt sisällään paljon mukavia asioita, joita ei kannata peitota yhdellä pieleen menneellä juoksulla.
Tästä jotain opittavaa:
- Harrastuksen pitää etupäässä antaa mielihyvää ja vahvistaa eikä masentaa. Kuitenkin pieni "ravistelu" tekee joskus hyvää
- Kun ottaa hieman rennommin asiat, niin lopputulos voi olla parempi -> vatsa ei tykkää liiasta jännittämisestä?
- Vuoden 2013 aikana Suomen rajojen sisällä on arviolta 500 marartontapahtumaa, maantiejuoksua, ratajuoksua, hölkkää tms. - jos yksi menee pieleen niin tulee seuraava tai sitten voi lähteä ulkomaillekin kisaamaan :)
- Juokseminen tuntuu erityisen hyvältä muutaman päivän tauon jälkeen, eikä ollut käynnistysvaikeuksia
Tästä mennään taas eteenpäin ja kasvetaan juoksijana ja ihmisenä! :)
Aina urheilussa ei kaikki mene niinkuin suunnittelee. Minä selvisin lauantaista kohtalaisen hyvin, koska sille päivälle oli sovittuna ohjelmaa. Ja kun on kivoja ihmisiä ja mukavaa tekemistä, on ikäänkuin pakko skarpata. Tietenkin heti ensimmäisenä mietin, että lähden vielä yrittämään maratonin ennätystä myöhemmin syksyllä. Kun on uutta suunnitelmaa, niin sen avulla pääsee jo hyvin PITKÄLLE. Se auttaa paljon, kun on ihmisiä joille voi asiasta vähän jauhaa :) Vaikka kuinka väänsin ja käänsin, niin ei se harmitus kuitenkaan heti hetkessä mennyt. Sunnuntaina mua väsytti ja otti pattiin; nukuin ja olin sisällä omissa ajatuksissani koko päivän vaikka ulkona oli ihana keli. VIRHE. Maanantaina lähdin työmatkalle Belgiaan, ja se toi mukavasti muuta ajateltavaa. Ihastuin vallan Leuvenin kaupunkiin, enkä olisi halunnut lähteä kotimatkalle niin pian. Päivä toisen jälkeen on harmittanut vähemmän, jalkoja ei enää särje, olen päässyt lenkkeilemään ja suunnitelma B Vantaan maratonista 2013 vaikuttaa hyvältä. Joku sanoi joskus, että onnellisuus on sitä kun ei koko aikaa vituta, niin kyllä se näin on ainakin tällä viikolla mennyt. Kokonaisuudessaan viimeinen viikko on pitänyt sisällään paljon mukavia asioita, joita ei kannata peitota yhdellä pieleen menneellä juoksulla.
Tästä jotain opittavaa:
- Harrastuksen pitää etupäässä antaa mielihyvää ja vahvistaa eikä masentaa. Kuitenkin pieni "ravistelu" tekee joskus hyvää
- Kun ottaa hieman rennommin asiat, niin lopputulos voi olla parempi -> vatsa ei tykkää liiasta jännittämisestä?
- Vuoden 2013 aikana Suomen rajojen sisällä on arviolta 500 marartontapahtumaa, maantiejuoksua, ratajuoksua, hölkkää tms. - jos yksi menee pieleen niin tulee seuraava tai sitten voi lähteä ulkomaillekin kisaamaan :)
- Juokseminen tuntuu erityisen hyvältä muutaman päivän tauon jälkeen, eikä ollut käynnistysvaikeuksia
Tästä mennään taas eteenpäin ja kasvetaan juoksijana ja ihmisenä! :)
torstai 12. syyskuuta 2013
Palautteluviikkojen fiiliksiä
Palauttava harjoitteluviikko ja maratonviikko ovat kuluneet nopeasti. Viime viikon alussa olo tuntui vetelältä, ja normaali pirteys/ energisyys oli kadoksissa. Olin tulossa jo kipeäksi, mutta enpäs tullutkaan ;) Join äitin tekemää mehua, ja terävöitin oloani Urpolassa. Lääke vaan niin moneen vaivaan. Sanotaan, että elimistö palautuu juuri silloin kun väsyttää. Muistan syksyn lukioajoilta, kun olin aloitellut tavoitteellisempaa hiihtoharjoittelua (17v.). Sain sillon usein helpon viikon alussa pienen flunssan, joka meni samanlailla ohi. Voisiko olla niin että flunssa iskee herkemmin kun olo on flegmaattinen ja ryhditön? Monesti kun meinaan tulla kipeäksi, niin tukkoisuus menee ohi kun päätän että kipeäksi en ainakaan tule. Lepopäivän jälkeinen lenkki on minun kohdallani enemmän sellaista lönköttelyä, joka pitää suorittaa että pystyy seuraavana päivänä oikeasti treenaan tai juoksu tuntuisi normaalilta.
Loppuviikkoa kohden olo selvästi terävöityi. Askel tuntuu kevyeltä, ja sykkeet ovat alhaalla juostessa. Lauantain kilpailuvauhtinen lenkki tuntui helpolta. Olen panostanut lihashuoltoon ja riittävään syömiseen/ juomiseen. Olen koittanut syödä tasaisin välein niinkuin normaalistikin, mutta hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa. Olo on parempi eikä väsytä jatkuvasti, jos syö pieniä annoksia tasaisesti välttäen ähkyä näin matatonviikollakin. Harjoittelu on kevyempää, jolloin neste-ja hiilarivarastot täyttyvät itsestään. Pari päivää ennen maratonia olen tehnyt nestetankkauksen, jolloin juodaan n.1,5 litraa urheilujuomaa sekä suolaa.
Nyt vaan odotetaan, maltetaan ja odotetaan :) Tämän fiiliksen pidän lauantaihin, niin ei jää pääkopasta kiinni.
Tavataan Jyväskylässä!
Viikko 36:
Ma: Lepo. Kevyt hieronta 1h
Ti: PK-juoksua 70min 12km helppoa vauhtia, avg 122
Ke: Aamulenkki/ verryttely 30min 5km PK-juoksua Ip. PK-juoksua Urpolassa 6km + liikkuvuus, koordinaatiot + nopeusharjoitus radalla 2*5*100m/ kävelypalautus/ 3min + verryttely 2,5km PK
To: PK-juoksua 10km helppoa vauhtia
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 8km 45min Ip. PK-juoksua 5km + liikkuvuus, koordinaatiot ja kevyt nopeusharjoitus hiekalla + verr. 1km
La: Aamulenkki/ verryttely 5km PK-juoksua Ip. VK-juoksua 8km 4.30min/km (maratonin tavoitevauhtia rennosti maantiellä) + verryttelyt 3+2,5 km PK
Su: PK-juoksua 10km Kalevankankaalla 55min, iltapäivällä hieronta 1h
Viikko yht. 8h, 80km
Viikko 37:
Ma: Lepo
Ti: Aamulenkki 5,5km PK Ip. PK-juoksua 8,5km sis. nopeus 6*100m rennosti. Helppoa menoa.
Ke: PK-juoksua 11km Kalevankangas maastossa. Hyvä meininki :)
To: Kevyt PK-lenkki
Pe: Vielä kevyempi PK-lenkki
La: SM-maraton Jyväskylä klo 12.30
Su: Lepo
Loppuviikkoa kohden olo selvästi terävöityi. Askel tuntuu kevyeltä, ja sykkeet ovat alhaalla juostessa. Lauantain kilpailuvauhtinen lenkki tuntui helpolta. Olen panostanut lihashuoltoon ja riittävään syömiseen/ juomiseen. Olen koittanut syödä tasaisin välein niinkuin normaalistikin, mutta hieman enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa. Olo on parempi eikä väsytä jatkuvasti, jos syö pieniä annoksia tasaisesti välttäen ähkyä näin matatonviikollakin. Harjoittelu on kevyempää, jolloin neste-ja hiilarivarastot täyttyvät itsestään. Pari päivää ennen maratonia olen tehnyt nestetankkauksen, jolloin juodaan n.1,5 litraa urheilujuomaa sekä suolaa.
Nyt vaan odotetaan, maltetaan ja odotetaan :) Tämän fiiliksen pidän lauantaihin, niin ei jää pääkopasta kiinni.
Tavataan Jyväskylässä!
Viikko 36:
Ma: Lepo. Kevyt hieronta 1h
Ti: PK-juoksua 70min 12km helppoa vauhtia, avg 122
Ke: Aamulenkki/ verryttely 30min 5km PK-juoksua Ip. PK-juoksua Urpolassa 6km + liikkuvuus, koordinaatiot + nopeusharjoitus radalla 2*5*100m/ kävelypalautus/ 3min + verryttely 2,5km PK
To: PK-juoksua 10km helppoa vauhtia
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 8km 45min Ip. PK-juoksua 5km + liikkuvuus, koordinaatiot ja kevyt nopeusharjoitus hiekalla + verr. 1km
La: Aamulenkki/ verryttely 5km PK-juoksua Ip. VK-juoksua 8km 4.30min/km (maratonin tavoitevauhtia rennosti maantiellä) + verryttelyt 3+2,5 km PK
Su: PK-juoksua 10km Kalevankankaalla 55min, iltapäivällä hieronta 1h
Viikko yht. 8h, 80km
Viikko 37:
Ma: Lepo
Ti: Aamulenkki 5,5km PK Ip. PK-juoksua 8,5km sis. nopeus 6*100m rennosti. Helppoa menoa.
Ke: PK-juoksua 11km Kalevankangas maastossa. Hyvä meininki :)
To: Kevyt PK-lenkki
Pe: Vielä kevyempi PK-lenkki
La: SM-maraton Jyväskylä klo 12.30
Su: Lepo
maanantai 2. syyskuuta 2013
Tervehdys Tuksun kilometritehtaalta
Seuraavat kaksi viikkoa annetaan kunnon nousta ja elimistön palautua. Lenkit lyhenevät, ja vauhdit hiljenevät. Aikomukseni on seurailla leposykettä aamuisin nyt tämän seuraavan kahden viikon aikana, ja katsoa reagoiko se mitenkään kevyempään harjoitteluun. Kesän harjoituskausi on ollut hyvä; intoa on riittänyt, juoksuseura on ollut huippua ja kilpailuissa onnistumiset ovat tuoneet mukavasti itsevarmuutta lisää. Olen tämän kesän aikana oppinut paljon harjoittelustani, ja tuntuu että muutkin asiat harjoittelun ympärillä (ruokavalio, lihashuolto, palautuminen) ovat olleet merkittävämmässä roolissa kuin aikaisemmin- hyvällä tavalla, juoksemista tukien :)
Tässä muutama havainto/ perustelu tekemisilleni kesälle 2013:
- Helppovauhtinen juoksu PK-sykkeillä palauttaa paremmin kuin täyslepo
- Aamulenkkien jälkeen on ärsyttävän pirteä ja hyväntuulinen sekä skarpimpi illan harjoituksessa
- Kaverin kanssa juokseminen on ainakin yhtä kivaa kuin yksin juokseminen tai kilpailuissa onnistuminen
- Olen alkanut tykkäämään myös nopeusharjoituksista, juoksemisesta ilman musiikkia ja juoksemiseta ilman syke-tai kellokontrollia.
- Järvessä kahlaaminen/ uiminen palauttaa lihaksia. Venyttelyä on myös syytä tehdä, ja mahdollisimman paljon kaikkea mikä parantaa liikkuvuutta navan ja varpaiden välillä.
- Pitää kuunnella itseään- kun kulkee niin saakin kulkea, mutta jos meinaa nukahtaa lenkillä niin voi ihan yhtä hyvin palata kotiin. Yleensähän lenkit ovat olleet nousujohteisia loppua kohden.
- Kaikki negatiiviset ajatukset, stressi ja turha henkinen ja/tai fyysinen takakireys ovat asioita, joita kannattaa yrittää välttää viimeiseen asti. On kuitenkin inhimillistä tuntea itsenä välillä "Sanna-Raipe Helmiseksi", jos siihen on painava syy :D
Yhteenvetona matka kesän toiselle maratonille on ollut tähän asti huikea kokemus, ja se on antanut minulle paljon. Toivon kuntoni terävöittyvän palautumisen myötä vielä siten, että Jyväskylässä naisten maratonin A-luokan tulos 3.12 rikkoutuu :)
Viikko 34:
Ma: PK-juoksua 10km + lihakunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 35min 6km Ip. PK-juoksua 18km 1h40min Kalevankangas maastoissa
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 45min 8km Ip. PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + kentällä nopeusvedot 6*150m/ kävälypalautus + loppuverkka PK 1,5km
To: Aamulenkki 30min + liikkuvuus 15min Ip. PK-juoksua Urpolan maatoissa 1h 10km
Pe: Aamulenkki 30min 5km PK Ip. VK-juoksua 15km 4.30-4.35 min/km vauhtia + verkat 1+1km
La: PK-pitkä lenkki 29km Kalevankangas maastossa keskiyke 140, n.5.30min/km vauhtia 2h 45min
Su: Rullaluistelua 1h PK korvaava harjoitus. keskisyke 115 + venyttelyä, liikkuvuus
Viikko 35:
Ma: PK-juokua 55min 10km Kalevankangas
Ti: Aamulenkki 6km 35min PK/verryttelyä Ip. Juoksua yht. 10km sis. 10*100m nopeus eri maastonkohtiin Kalevankangas
Ke: Aamulenkki 5km 30min PK/verryttelyjuoksua Ip. Juoksutesti Pajulahti: 6*1000m (5.30,5.00, 4.40, 4.20, 4.00, 3.37) + 2*2000m/ pal.2min 4.20min/km) + verryttelyjuoksut 2+3km PK.
To: Rauhallista PK-juoksua 14km 80min Urpolassa
Pe: Aamulenkki 5km PK 30min Ip. PK-juoksua 11km Kalevankangas n.1h
La: Viimeistelyharjoitus: PK-juoksua 15km maastossa n.5.00min/km rennosti + 11km VK-juoksua 4.30-4.35min/km + PK 2km. Onnistunut harjoitus aeroobisen kynnyksen molemmin puolin mentiin. Lopetin pulahtamalla järveen ja hukkasin juomapullon :)
Su: PK-juoksua Urpolassa n.1h 10km
Tässä muutama havainto/ perustelu tekemisilleni kesälle 2013:
- Helppovauhtinen juoksu PK-sykkeillä palauttaa paremmin kuin täyslepo
- Aamulenkkien jälkeen on ärsyttävän pirteä ja hyväntuulinen sekä skarpimpi illan harjoituksessa
- Kaverin kanssa juokseminen on ainakin yhtä kivaa kuin yksin juokseminen tai kilpailuissa onnistuminen
- Olen alkanut tykkäämään myös nopeusharjoituksista, juoksemisesta ilman musiikkia ja juoksemiseta ilman syke-tai kellokontrollia.
- Järvessä kahlaaminen/ uiminen palauttaa lihaksia. Venyttelyä on myös syytä tehdä, ja mahdollisimman paljon kaikkea mikä parantaa liikkuvuutta navan ja varpaiden välillä.
- Pitää kuunnella itseään- kun kulkee niin saakin kulkea, mutta jos meinaa nukahtaa lenkillä niin voi ihan yhtä hyvin palata kotiin. Yleensähän lenkit ovat olleet nousujohteisia loppua kohden.
- Kaikki negatiiviset ajatukset, stressi ja turha henkinen ja/tai fyysinen takakireys ovat asioita, joita kannattaa yrittää välttää viimeiseen asti. On kuitenkin inhimillistä tuntea itsenä välillä "Sanna-Raipe Helmiseksi", jos siihen on painava syy :D
Yhteenvetona matka kesän toiselle maratonille on ollut tähän asti huikea kokemus, ja se on antanut minulle paljon. Toivon kuntoni terävöittyvän palautumisen myötä vielä siten, että Jyväskylässä naisten maratonin A-luokan tulos 3.12 rikkoutuu :)
Viikko 34:
Ma: PK-juoksua 10km + lihakunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 35min 6km Ip. PK-juoksua 18km 1h40min Kalevankangas maastoissa
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 45min 8km Ip. PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + kentällä nopeusvedot 6*150m/ kävälypalautus + loppuverkka PK 1,5km
To: Aamulenkki 30min + liikkuvuus 15min Ip. PK-juoksua Urpolan maatoissa 1h 10km
Pe: Aamulenkki 30min 5km PK Ip. VK-juoksua 15km 4.30-4.35 min/km vauhtia + verkat 1+1km
La: PK-pitkä lenkki 29km Kalevankangas maastossa keskiyke 140, n.5.30min/km vauhtia 2h 45min
Su: Rullaluistelua 1h PK korvaava harjoitus. keskisyke 115 + venyttelyä, liikkuvuus
Viikko 35:
Ma: PK-juokua 55min 10km Kalevankangas
Ti: Aamulenkki 6km 35min PK/verryttelyä Ip. Juoksua yht. 10km sis. 10*100m nopeus eri maastonkohtiin Kalevankangas
Ke: Aamulenkki 5km 30min PK/verryttelyjuoksua Ip. Juoksutesti Pajulahti: 6*1000m (5.30,5.00, 4.40, 4.20, 4.00, 3.37) + 2*2000m/ pal.2min 4.20min/km) + verryttelyjuoksut 2+3km PK.
To: Rauhallista PK-juoksua 14km 80min Urpolassa
Pe: Aamulenkki 5km PK 30min Ip. PK-juoksua 11km Kalevankangas n.1h
La: Viimeistelyharjoitus: PK-juoksua 15km maastossa n.5.00min/km rennosti + 11km VK-juoksua 4.30-4.35min/km + PK 2km. Onnistunut harjoitus aeroobisen kynnyksen molemmin puolin mentiin. Lopetin pulahtamalla järveen ja hukkasin juomapullon :)
Su: PK-juoksua Urpolassa n.1h 10km
sunnuntai 18. elokuuta 2013
Elokuun kilpailuja
Kilpailuista vauhtia
 |
| Elo-juoksu 10.8 Ylöjärvi |
Elokuu on paremmalla puolella, ja juoksemisen suhteen kilpailukausi käy kuumimmillaan! Olin viikko sitten Ylöjärvellä järjestetyssä Elo-juoksussa 11,8km kilpailussa. Loppuaikani oli 48.48, mikä tekee keskivauhdiksi 4.08 min/km. Reitti oli nopea ja asfalttipäällysteinen. Tuntemus juoksuun oli erittäin hyvä kahden kovemman harjoitteluviikon päälle. Erityisen miellyttävää oli myös, että kannustusjoukkoja oli paikalla. Kiitos!
Tänä viikonloppuna olin Keuruulla mukana ensimmäisessä 10 000m ratakilpailussa. Hieman mietitytti etukäteen tämä kilpailu, koska matka on rankka juosta radalla kiertäen samaa kierrosta 25 kertaa. Olen tehnyt radalla 1-2km vetoja, ja kun vauhti hipoo 4min/km, niin se tuntuu jo kovalta. Asetin tavoitteeksi kilpailuun 40-41min, ja olen tyytyväinen saavuttamaani 41.00.36 loppuaikaan. Kilometrit taittuivat tasaisesti (4.06 min/km), ja koitin pitää mielessä valmentan ohjeen: ensimmäiset 6km ei pitäisi mennä alle 4.00min/km vauhtia, mutta sen jälkeen voi pistää kaikki peliin. Tämä oli etenkin hyvä harjoitus maratonia ajatellen, koska pitää pystyä juoksemaan omalla tasaisella vauhdilla. Kaikenkaikkiaan oli onnistunut kilpailureissu Keski-Suomeen, ja oli mukava tavata uusia juoksija - tuttuja. On aina kivaa päästä vaahtoamaan juoksujuttuja/kokemuksia samanhenkisille ihmisille! :)
Urpola-kuuri
Valmistautuminen tulevaan jatkuu edelleen kahden kovemman treeniviikon merkeissä, ja sen jälkeen palautumista/ herkistelyä kaksi viikkoa. Nyt kun vauhtia on saatu kilpailuista, niin voimaa voi hakea mäkisistä juoksumaastoista. Työpaikkani läheisyydestä löytyy Urpolan lenkkimaastot (talvella myös hiihtoladut), ja nyt olen lähtenyt useasti suoraan töiden jälkeen sinne juoksemaan. 5km ja 10km reiteiltä löytyy korkeuseroja ja haastetta, ja tuo mukavasti vaihtelua kun lähtee välillä liikkeelle muualta kuin kotiovelta. Pointtina on siis juosta maastossa paljon, jonka jälkeen asfaltilla juokseminen tuntuu helpolta.
Viikko 31:
Ma: Aamulenkki 8km juoksua PK 45min Ip. Juoksua 10km PK 55min
Ti: Aamulenkki 7km 39min juoksua + liikkuvuusharjoituksia Ip. Juoksua 14km PK 75min
Ke: PK-juoksua 12km sateessa 65min
To: Aamulenkki 9km juoksua 50min PK Ip. Reipasta PK-juoksua 10km 51min, 10*100m nopeusvedot ylä- ja alamäkeen yht.13km
Pe: PK-juoksua 11,5km Urpola 65min
La: Juoksuharjoitus radalla: (3km 4.11min/km) + (2km 4.10min/km) + (1km 3.57min/km) + (2*500m 3.50min/km - vauhtia)/ pal.2min + reipasta juoksua 6km (4.50-5.00min/km) alkuun + 4km PK loppuun.
Su: PK-pitkä lenkki 29km, keskisyke 144 ja keskivauhti 5:17 min/km
Viikko 32:
Ma: PK-juoksua 7km 40min palauttavaa + lihaskunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki 9km juoksua 50min PK Ip. Mäkijuoksuharjoitus PK-juoksua 6km + 10*1-1,5min vahvalla askeleella tornimäen nousuun/ kävelypalautus + PK-juoksua 6km. Nousujohteinen hyvä harjoitus!
Ke: PK-juoksua 15km rauhassa Urpolan maastoissa 85min
To: Aamulenkki juoksua 6,5km Urpolassa + uintia järvessä Ip. Nopeusharjoitus 10*100m loivaan ylä-ja alamäkeen/ kävely palautus + reipasta PK-juoksua 7+4km
Pe: PK-juoksua 9km Kalevankangas 53min
La: Aamulenkki 6km PK-juoksua kilpailupäivän aamuverryttely- tuntui helpolta! Kilpailu 11,8km 48.48 Elo-juoksua keskivauhti 4.08min/km, keskisyke 177 + verryttelyt 5km PK + 5*100m nopeus +3km kilpailun jälkeen
Su: PK-juoksua 1h 45min 18km helppoa juoksua, maastossa aamutuimaan
Viikko 33:
Ma: PK-juoksua/ verr. 5,5km 30min + lihaskunto, liikkuvuus n. 45min
Ti: Aamulenkki 36min 6km Ip. PK-juoksua 9km 53min Jarkon ja Nikon kanssa Kalevankangas + hieronta 1h jaloille
Ke: PK-juoksua 12km Urpolan maastossa. Märkää oli metsässä, mutta ei satanut.
To: Aamulenkki 7km PK-juoksua helppoa.. Ip. Reipasta PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + nopeustreeni radalla 6*150m/ kävelypalautus + PK-juoksua/verryttely 3km
Pe: Aamulenkki 7km PK Ip. Kevyttä PK-juoksua 9km 53min Kalevankangas Jarkon kanssa
La: Kilpailupäivän aamulenkki 5km verr./PK Ip. Kilpailu 10 000m radalla 41.00.36 uusi ennätys! keskivauhti 4.06min/km (tasainen vauhti!) keskisyke 178. + alkuverryttely juoksua 3km + nopeus 5*100m radalla, liikkuvuus, hölkkäilyä.. + loppuverkka 3km PK maastossa
keskiviikko 7. elokuuta 2013
Viikko 31
Moro nääs!
Heinäkuu on nyt taputeltu, ja elokuu jo menossa kovaa vauhtia. SM-maratonille tähtäävää harjoittelua on Tukholman jälkeen kasassa noin 6 viikkoa, josta kaksi ensimmäistä hieman totutellen ja viimeisen kuukausi täysi tohina päällä. Tuntemukset ovat edelleen hyvät; toisinaan treeni painaa, mutta tunnen oloni palautuneeksi silloin kun pitääkin. Omasta mielestäni kestävyysharjoittelun pitää olla rohkeaa, intohimoista ja suunnitelmallista. Rohkeaa siitä syystä, koska ilman pieniä riskinottoja ei pärjää. Intohimoista, koska kannattaa tehdä asioita joista todella pitää ja joista innostuu. Saman tavoitteen saavuttamiseksi voi olla monta reittiä/ suunnitelmaa, ja itse uskon omaan tekemiseeni.
Mennyt viikko (31) piti sisällään paljon PK-juoksua, neljä aamulenkkiä, nopeustreenin, kovan vauhtikestävyysharjoituksen radalla sekä helteisen pitkän lenkin. Alkuviikon palauttelin edellisen lauantain kilpailuista, ja kyllähän se jaloissa hieman painoi. Loppuviikko oli nousujohteisempi, ja mieltä piristi erityisesti perjantain lenkki Urpolan maastoissa, uudet juoksukengät ja viikonlopun helteet. Elokuu on kuukausista paras, helteellä on kivoin juosta ja Mikkeli on mailman paras paikka toteuttaa tätä harrastusta! :)
Näillä mennään taas eteenpäin!
Heinäkuu on nyt taputeltu, ja elokuu jo menossa kovaa vauhtia. SM-maratonille tähtäävää harjoittelua on Tukholman jälkeen kasassa noin 6 viikkoa, josta kaksi ensimmäistä hieman totutellen ja viimeisen kuukausi täysi tohina päällä. Tuntemukset ovat edelleen hyvät; toisinaan treeni painaa, mutta tunnen oloni palautuneeksi silloin kun pitääkin. Omasta mielestäni kestävyysharjoittelun pitää olla rohkeaa, intohimoista ja suunnitelmallista. Rohkeaa siitä syystä, koska ilman pieniä riskinottoja ei pärjää. Intohimoista, koska kannattaa tehdä asioita joista todella pitää ja joista innostuu. Saman tavoitteen saavuttamiseksi voi olla monta reittiä/ suunnitelmaa, ja itse uskon omaan tekemiseeni.
Mennyt viikko (31) piti sisällään paljon PK-juoksua, neljä aamulenkkiä, nopeustreenin, kovan vauhtikestävyysharjoituksen radalla sekä helteisen pitkän lenkin. Alkuviikon palauttelin edellisen lauantain kilpailuista, ja kyllähän se jaloissa hieman painoi. Loppuviikko oli nousujohteisempi, ja mieltä piristi erityisesti perjantain lenkki Urpolan maastoissa, uudet juoksukengät ja viikonlopun helteet. Elokuu on kuukausista paras, helteellä on kivoin juosta ja Mikkeli on mailman paras paikka toteuttaa tätä harrastusta! :)
Näillä mennään taas eteenpäin!
 |
| Tornimäki - pääsee TOP 3:n. |
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)