Seuraavat kaksi viikkoa annetaan kunnon nousta ja elimistön palautua. Lenkit lyhenevät, ja vauhdit hiljenevät. Aikomukseni on seurailla leposykettä aamuisin nyt tämän seuraavan kahden viikon aikana, ja katsoa reagoiko se mitenkään kevyempään harjoitteluun. Kesän harjoituskausi on ollut hyvä; intoa on riittänyt, juoksuseura on ollut huippua ja kilpailuissa onnistumiset ovat tuoneet mukavasti itsevarmuutta lisää. Olen tämän kesän aikana oppinut paljon harjoittelustani, ja tuntuu että muutkin asiat harjoittelun ympärillä (ruokavalio, lihashuolto, palautuminen) ovat olleet merkittävämmässä roolissa kuin aikaisemmin- hyvällä tavalla, juoksemista tukien :)
Tässä muutama havainto/ perustelu tekemisilleni kesälle 2013:
- Helppovauhtinen juoksu PK-sykkeillä palauttaa paremmin kuin täyslepo
- Aamulenkkien jälkeen on ärsyttävän pirteä ja hyväntuulinen sekä skarpimpi illan harjoituksessa
- Kaverin kanssa juokseminen on ainakin yhtä kivaa kuin yksin juokseminen tai kilpailuissa onnistuminen
- Olen alkanut tykkäämään myös nopeusharjoituksista, juoksemisesta ilman musiikkia ja juoksemiseta ilman syke-tai kellokontrollia.
- Järvessä kahlaaminen/ uiminen palauttaa lihaksia. Venyttelyä on myös syytä tehdä, ja mahdollisimman paljon kaikkea mikä parantaa liikkuvuutta navan ja varpaiden välillä.
- Pitää kuunnella itseään- kun kulkee niin saakin kulkea, mutta jos meinaa nukahtaa lenkillä niin voi ihan yhtä hyvin palata kotiin. Yleensähän lenkit ovat olleet nousujohteisia loppua kohden.
- Kaikki negatiiviset ajatukset, stressi ja turha henkinen ja/tai fyysinen takakireys ovat asioita, joita kannattaa yrittää välttää viimeiseen asti. On kuitenkin inhimillistä tuntea itsenä välillä "Sanna-Raipe Helmiseksi", jos siihen on painava syy :D
Yhteenvetona matka kesän toiselle maratonille on ollut tähän asti huikea kokemus, ja se on antanut minulle paljon. Toivon kuntoni terävöittyvän palautumisen myötä vielä siten, että Jyväskylässä naisten maratonin A-luokan tulos 3.12 rikkoutuu :)
Viikko 34:
Ma: PK-juoksua 10km + lihakunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 35min 6km Ip. PK-juoksua 18km 1h40min Kalevankangas maastoissa
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 45min 8km Ip. PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + kentällä nopeusvedot 6*150m/ kävälypalautus + loppuverkka PK 1,5km
To: Aamulenkki 30min + liikkuvuus 15min Ip. PK-juoksua Urpolan maatoissa 1h 10km
Pe: Aamulenkki 30min 5km PK Ip. VK-juoksua 15km 4.30-4.35 min/km vauhtia + verkat 1+1km
La: PK-pitkä lenkki 29km Kalevankangas maastossa keskiyke 140, n.5.30min/km vauhtia 2h 45min
Su: Rullaluistelua 1h PK korvaava harjoitus. keskisyke 115 + venyttelyä, liikkuvuus
Viikko 35:
Ma: PK-juokua 55min 10km Kalevankangas
Ti: Aamulenkki 6km 35min PK/verryttelyä Ip. Juoksua yht. 10km sis. 10*100m nopeus eri maastonkohtiin Kalevankangas
Ke: Aamulenkki 5km 30min PK/verryttelyjuoksua Ip. Juoksutesti Pajulahti: 6*1000m (5.30,5.00, 4.40, 4.20, 4.00, 3.37) + 2*2000m/ pal.2min 4.20min/km) + verryttelyjuoksut 2+3km PK.
To: Rauhallista PK-juoksua 14km 80min Urpolassa
Pe: Aamulenkki 5km PK 30min Ip. PK-juoksua 11km Kalevankangas n.1h
La: Viimeistelyharjoitus: PK-juoksua 15km maastossa n.5.00min/km rennosti + 11km VK-juoksua 4.30-4.35min/km + PK 2km. Onnistunut harjoitus aeroobisen kynnyksen molemmin puolin mentiin. Lopetin pulahtamalla järveen ja hukkasin juomapullon :)
Su: PK-juoksua Urpolassa n.1h 10km
maanantai 2. syyskuuta 2013
sunnuntai 18. elokuuta 2013
Elokuun kilpailuja
Kilpailuista vauhtia
 |
| Elo-juoksu 10.8 Ylöjärvi |
Elokuu on paremmalla puolella, ja juoksemisen suhteen kilpailukausi käy kuumimmillaan! Olin viikko sitten Ylöjärvellä järjestetyssä Elo-juoksussa 11,8km kilpailussa. Loppuaikani oli 48.48, mikä tekee keskivauhdiksi 4.08 min/km. Reitti oli nopea ja asfalttipäällysteinen. Tuntemus juoksuun oli erittäin hyvä kahden kovemman harjoitteluviikon päälle. Erityisen miellyttävää oli myös, että kannustusjoukkoja oli paikalla. Kiitos!
Tänä viikonloppuna olin Keuruulla mukana ensimmäisessä 10 000m ratakilpailussa. Hieman mietitytti etukäteen tämä kilpailu, koska matka on rankka juosta radalla kiertäen samaa kierrosta 25 kertaa. Olen tehnyt radalla 1-2km vetoja, ja kun vauhti hipoo 4min/km, niin se tuntuu jo kovalta. Asetin tavoitteeksi kilpailuun 40-41min, ja olen tyytyväinen saavuttamaani 41.00.36 loppuaikaan. Kilometrit taittuivat tasaisesti (4.06 min/km), ja koitin pitää mielessä valmentan ohjeen: ensimmäiset 6km ei pitäisi mennä alle 4.00min/km vauhtia, mutta sen jälkeen voi pistää kaikki peliin. Tämä oli etenkin hyvä harjoitus maratonia ajatellen, koska pitää pystyä juoksemaan omalla tasaisella vauhdilla. Kaikenkaikkiaan oli onnistunut kilpailureissu Keski-Suomeen, ja oli mukava tavata uusia juoksija - tuttuja. On aina kivaa päästä vaahtoamaan juoksujuttuja/kokemuksia samanhenkisille ihmisille! :)
Urpola-kuuri
Valmistautuminen tulevaan jatkuu edelleen kahden kovemman treeniviikon merkeissä, ja sen jälkeen palautumista/ herkistelyä kaksi viikkoa. Nyt kun vauhtia on saatu kilpailuista, niin voimaa voi hakea mäkisistä juoksumaastoista. Työpaikkani läheisyydestä löytyy Urpolan lenkkimaastot (talvella myös hiihtoladut), ja nyt olen lähtenyt useasti suoraan töiden jälkeen sinne juoksemaan. 5km ja 10km reiteiltä löytyy korkeuseroja ja haastetta, ja tuo mukavasti vaihtelua kun lähtee välillä liikkeelle muualta kuin kotiovelta. Pointtina on siis juosta maastossa paljon, jonka jälkeen asfaltilla juokseminen tuntuu helpolta.
Viikko 31:
Ma: Aamulenkki 8km juoksua PK 45min Ip. Juoksua 10km PK 55min
Ti: Aamulenkki 7km 39min juoksua + liikkuvuusharjoituksia Ip. Juoksua 14km PK 75min
Ke: PK-juoksua 12km sateessa 65min
To: Aamulenkki 9km juoksua 50min PK Ip. Reipasta PK-juoksua 10km 51min, 10*100m nopeusvedot ylä- ja alamäkeen yht.13km
Pe: PK-juoksua 11,5km Urpola 65min
La: Juoksuharjoitus radalla: (3km 4.11min/km) + (2km 4.10min/km) + (1km 3.57min/km) + (2*500m 3.50min/km - vauhtia)/ pal.2min + reipasta juoksua 6km (4.50-5.00min/km) alkuun + 4km PK loppuun.
Su: PK-pitkä lenkki 29km, keskisyke 144 ja keskivauhti 5:17 min/km
Viikko 32:
Ma: PK-juoksua 7km 40min palauttavaa + lihaskunto, liikkuvuus 45min
Ti: Aamulenkki 9km juoksua 50min PK Ip. Mäkijuoksuharjoitus PK-juoksua 6km + 10*1-1,5min vahvalla askeleella tornimäen nousuun/ kävelypalautus + PK-juoksua 6km. Nousujohteinen hyvä harjoitus!
Ke: PK-juoksua 15km rauhassa Urpolan maastoissa 85min
To: Aamulenkki juoksua 6,5km Urpolassa + uintia järvessä Ip. Nopeusharjoitus 10*100m loivaan ylä-ja alamäkeen/ kävely palautus + reipasta PK-juoksua 7+4km
Pe: PK-juoksua 9km Kalevankangas 53min
La: Aamulenkki 6km PK-juoksua kilpailupäivän aamuverryttely- tuntui helpolta! Kilpailu 11,8km 48.48 Elo-juoksua keskivauhti 4.08min/km, keskisyke 177 + verryttelyt 5km PK + 5*100m nopeus +3km kilpailun jälkeen
Su: PK-juoksua 1h 45min 18km helppoa juoksua, maastossa aamutuimaan
Viikko 33:
Ma: PK-juoksua/ verr. 5,5km 30min + lihaskunto, liikkuvuus n. 45min
Ti: Aamulenkki 36min 6km Ip. PK-juoksua 9km 53min Jarkon ja Nikon kanssa Kalevankangas + hieronta 1h jaloille
Ke: PK-juoksua 12km Urpolan maastossa. Märkää oli metsässä, mutta ei satanut.
To: Aamulenkki 7km PK-juoksua helppoa.. Ip. Reipasta PK-juoksua Urpolan maastoissa 8km + nopeustreeni radalla 6*150m/ kävelypalautus + PK-juoksua/verryttely 3km
Pe: Aamulenkki 7km PK Ip. Kevyttä PK-juoksua 9km 53min Kalevankangas Jarkon kanssa
La: Kilpailupäivän aamulenkki 5km verr./PK Ip. Kilpailu 10 000m radalla 41.00.36 uusi ennätys! keskivauhti 4.06min/km (tasainen vauhti!) keskisyke 178. + alkuverryttely juoksua 3km + nopeus 5*100m radalla, liikkuvuus, hölkkäilyä.. + loppuverkka 3km PK maastossa
keskiviikko 7. elokuuta 2013
Viikko 31
Moro nääs!
Heinäkuu on nyt taputeltu, ja elokuu jo menossa kovaa vauhtia. SM-maratonille tähtäävää harjoittelua on Tukholman jälkeen kasassa noin 6 viikkoa, josta kaksi ensimmäistä hieman totutellen ja viimeisen kuukausi täysi tohina päällä. Tuntemukset ovat edelleen hyvät; toisinaan treeni painaa, mutta tunnen oloni palautuneeksi silloin kun pitääkin. Omasta mielestäni kestävyysharjoittelun pitää olla rohkeaa, intohimoista ja suunnitelmallista. Rohkeaa siitä syystä, koska ilman pieniä riskinottoja ei pärjää. Intohimoista, koska kannattaa tehdä asioita joista todella pitää ja joista innostuu. Saman tavoitteen saavuttamiseksi voi olla monta reittiä/ suunnitelmaa, ja itse uskon omaan tekemiseeni.
Mennyt viikko (31) piti sisällään paljon PK-juoksua, neljä aamulenkkiä, nopeustreenin, kovan vauhtikestävyysharjoituksen radalla sekä helteisen pitkän lenkin. Alkuviikon palauttelin edellisen lauantain kilpailuista, ja kyllähän se jaloissa hieman painoi. Loppuviikko oli nousujohteisempi, ja mieltä piristi erityisesti perjantain lenkki Urpolan maastoissa, uudet juoksukengät ja viikonlopun helteet. Elokuu on kuukausista paras, helteellä on kivoin juosta ja Mikkeli on mailman paras paikka toteuttaa tätä harrastusta! :)
Näillä mennään taas eteenpäin!
Heinäkuu on nyt taputeltu, ja elokuu jo menossa kovaa vauhtia. SM-maratonille tähtäävää harjoittelua on Tukholman jälkeen kasassa noin 6 viikkoa, josta kaksi ensimmäistä hieman totutellen ja viimeisen kuukausi täysi tohina päällä. Tuntemukset ovat edelleen hyvät; toisinaan treeni painaa, mutta tunnen oloni palautuneeksi silloin kun pitääkin. Omasta mielestäni kestävyysharjoittelun pitää olla rohkeaa, intohimoista ja suunnitelmallista. Rohkeaa siitä syystä, koska ilman pieniä riskinottoja ei pärjää. Intohimoista, koska kannattaa tehdä asioita joista todella pitää ja joista innostuu. Saman tavoitteen saavuttamiseksi voi olla monta reittiä/ suunnitelmaa, ja itse uskon omaan tekemiseeni.
Mennyt viikko (31) piti sisällään paljon PK-juoksua, neljä aamulenkkiä, nopeustreenin, kovan vauhtikestävyysharjoituksen radalla sekä helteisen pitkän lenkin. Alkuviikon palauttelin edellisen lauantain kilpailuista, ja kyllähän se jaloissa hieman painoi. Loppuviikko oli nousujohteisempi, ja mieltä piristi erityisesti perjantain lenkki Urpolan maastoissa, uudet juoksukengät ja viikonlopun helteet. Elokuu on kuukausista paras, helteellä on kivoin juosta ja Mikkeli on mailman paras paikka toteuttaa tätä harrastusta! :)
Näillä mennään taas eteenpäin!
 |
| Tornimäki - pääsee TOP 3:n. |
tiistai 30. heinäkuuta 2013
Viikko 30
Kilpailuviikko
Palauttavan treeniviikon kruunasi neljännesmaratonin kilpailu Heinolassa la 27.7. Matka taittui aikaan 44.32, josta kympin väliaika 41.55. Kilpailukutsussa kehuttiin, että matka on tarkkuusmitattu - joten luotetaan siihen. Ennätys parani 13 sek, vähän, mutta parani kuitenkin helteisestä kelistä huolimatta. Tähän ei ole vielä tyytyminen, vauhtia on saatava lisää ja etenkin kympin ajasta pitäisi saada 1-2min pois. Sitten kun jaksaa vielä pitää vauhtia yllä maratonin verran, niin voidaan taistella SM-kisoissa jonkinlaisesta sijoittumisesta. Eli töitä on vielä tehtävä seuraavat 46 vrk!
Ma: Lämmittely, lihaskunto, liikkuvuus yht. 1,5h
Ti: PK-juoksua 10km aamulla Ip. Hieronta 1,5h
Ke: PK-juoksua 90min 15km - Maaritin kanssa :)
To: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 5km + nopeustreeni 5*100m loivaan ylämäkeen + 5*100m loivaan alamäkeen + loppuverkka juosten 2km
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 45min 8km sis. muutama nopeusveto. Oli hyvä meno..!
La: Kilpailupäivän aamulenkki/ verryttely 4km + koordinaatiot, liikkuvuus tms. Kilpailu Neljännesmaraton Heinola 44.32 (4.12 min/km, avg. 180) hellejuoksu! + verryttelyt juosten 4+3km
Su: PK-juoksua 70min 13km
Palauttavan treeniviikon kruunasi neljännesmaratonin kilpailu Heinolassa la 27.7. Matka taittui aikaan 44.32, josta kympin väliaika 41.55. Kilpailukutsussa kehuttiin, että matka on tarkkuusmitattu - joten luotetaan siihen. Ennätys parani 13 sek, vähän, mutta parani kuitenkin helteisestä kelistä huolimatta. Tähän ei ole vielä tyytyminen, vauhtia on saatava lisää ja etenkin kympin ajasta pitäisi saada 1-2min pois. Sitten kun jaksaa vielä pitää vauhtia yllä maratonin verran, niin voidaan taistella SM-kisoissa jonkinlaisesta sijoittumisesta. Eli töitä on vielä tehtävä seuraavat 46 vrk!
Ma: Lämmittely, lihaskunto, liikkuvuus yht. 1,5h
Ti: PK-juoksua 10km aamulla Ip. Hieronta 1,5h
Ke: PK-juoksua 90min 15km - Maaritin kanssa :)
To: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 5km + nopeustreeni 5*100m loivaan ylämäkeen + 5*100m loivaan alamäkeen + loppuverkka juosten 2km
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 45min 8km sis. muutama nopeusveto. Oli hyvä meno..!
La: Kilpailupäivän aamulenkki/ verryttely 4km + koordinaatiot, liikkuvuus tms. Kilpailu Neljännesmaraton Heinola 44.32 (4.12 min/km, avg. 180) hellejuoksu! + verryttelyt juosten 4+3km
Su: PK-juoksua 70min 13km
 |
| Ennen hellejuoksua.. |
.jpg) |
| ..ja jälkeen. |
sunnuntai 21. heinäkuuta 2013
Viikko 29
Moro!
Kaksi kesän (ellei jopa vuoden?!) tiukinta treeniviikkoa on takanapäin, ja nyt helpompi, palauttava ja kilpailun sisällään pitävä viikko on edessä. Viime viikolle tuli kilsoja 132km, ja tälle viikolle 122km. Kilometrit ovat kilometrejä, mutta ne olivat omien tuntemusten mukaan virkeitä, laadukkaita ja koviakin harjoituksia mahtui mukaan. Jalat pelaa (toisinaan hieman treeneistä kipeät pakarat!), ja runsaasta juoksemisesta huolimatta ei ollut kertaakaan olo etteikö huvittaisi lähteä treenaamaan. Päinvastoin, intoa on vaikka muille jakaa.
Ainiin, olen ollut lomalla ja päädyin viettämään sen Mikkelissä. En asettanut viikolle mitään suuria tavotteita tai päämääriä. Jos liikaa suunnittelee, odottaa ja hössöttää, niin yleensä pettyy. Seuraavan "viikko 29" listauksen lisäksi nukuin päiväunia sohvalla tiikerin kanssa, söin mustikkapiirakkaa ja kuuntelin Spotifystä Haloo Helsinkiä (vähän muutakin musiikkia) juostessa, vaan ollessa, kokatessa ja melkeinpä jopa nukkuessa. Mieltä piristi erityisesti valmentaja Eeron ja Helenan vierailu täällä Savossa. Keskiviikon nopeustreeni siis suoritettiin valmentajan valvovan silmän alla. Kävin myös Naisvuoren kesäteatterissa viihtymässä, ja katsomassa Joroisilla puolimatkan triathlonkisoja. Triathlon ei ole lajina minulle niinkään tuttu, mutta melko kovalta touhulta se vaikutti! Rispektiä kaikille yrittäneille, ja maaliinpäässeille! Isoissa urheilutapahtumissa on aina hieno tunnelma, ja niin oli Joroisillakin. Kun kilpailee itse, niin tietää miten suuri vaikutus tsemppauksella on. Lupauduin ensi vuonna joukkuekisaan mukaan, jossa minä hoidan juoksun, ja kaks tosta likkaa ne muut lajit.. Kiitos kaikille harvoille ja valituille lomallani mukana heiluneille! :)
Viikko 29:
Ma: PK-juoksua 10km + lihaskunto, liikkuvuus
Ti: Aamulenkki 7km 40min PK Ip. PK-juoksua 6km + mäkijuoksutreeni 8*1 min Tornimäkeen voimakkaalla askeleella, nousujohteisesti, vika kovin ja paras!.. + juoksua 3km PK
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 8km Ip. Juoksua verr. 2,5 km + nopeustreeni 8*100m (loiva ylä-ja alamäki) + PK-juoksua 6km.
To: PK-juoksua 17km 91min maastossa raikkaassa vesisateessa, mutta hyvällä fiiliksellä!
Pe: Juoksua 15km 71min, josta 11km VK-MK-juoksua vauhtia vaihdellen (4.45->4.05 min/km, tiukkaa teki lopussa ) + verryttelyjuoksua 2+2km. Viikon kovin, mutta paras treeni!
La: Aamulenkki 6km PK 35min Ip. PK-juoksua 8km 45min
Su: PK-juoksua pitkä lenkki 26km 2h 18min
Viikko yht. 122km
P.S Nähdään Heinolassa la 27.7 starttiviivalla!
Kaksi kesän (ellei jopa vuoden?!) tiukinta treeniviikkoa on takanapäin, ja nyt helpompi, palauttava ja kilpailun sisällään pitävä viikko on edessä. Viime viikolle tuli kilsoja 132km, ja tälle viikolle 122km. Kilometrit ovat kilometrejä, mutta ne olivat omien tuntemusten mukaan virkeitä, laadukkaita ja koviakin harjoituksia mahtui mukaan. Jalat pelaa (toisinaan hieman treeneistä kipeät pakarat!), ja runsaasta juoksemisesta huolimatta ei ollut kertaakaan olo etteikö huvittaisi lähteä treenaamaan. Päinvastoin, intoa on vaikka muille jakaa.
Ainiin, olen ollut lomalla ja päädyin viettämään sen Mikkelissä. En asettanut viikolle mitään suuria tavotteita tai päämääriä. Jos liikaa suunnittelee, odottaa ja hössöttää, niin yleensä pettyy. Seuraavan "viikko 29" listauksen lisäksi nukuin päiväunia sohvalla tiikerin kanssa, söin mustikkapiirakkaa ja kuuntelin Spotifystä Haloo Helsinkiä (vähän muutakin musiikkia) juostessa, vaan ollessa, kokatessa ja melkeinpä jopa nukkuessa. Mieltä piristi erityisesti valmentaja Eeron ja Helenan vierailu täällä Savossa. Keskiviikon nopeustreeni siis suoritettiin valmentajan valvovan silmän alla. Kävin myös Naisvuoren kesäteatterissa viihtymässä, ja katsomassa Joroisilla puolimatkan triathlonkisoja. Triathlon ei ole lajina minulle niinkään tuttu, mutta melko kovalta touhulta se vaikutti! Rispektiä kaikille yrittäneille, ja maaliinpäässeille! Isoissa urheilutapahtumissa on aina hieno tunnelma, ja niin oli Joroisillakin. Kun kilpailee itse, niin tietää miten suuri vaikutus tsemppauksella on. Lupauduin ensi vuonna joukkuekisaan mukaan, jossa minä hoidan juoksun, ja kaks tosta likkaa ne muut lajit.. Kiitos kaikille harvoille ja valituille lomallani mukana heiluneille! :)
Viikko 29:
Ma: PK-juoksua 10km + lihaskunto, liikkuvuus
Ti: Aamulenkki 7km 40min PK Ip. PK-juoksua 6km + mäkijuoksutreeni 8*1 min Tornimäkeen voimakkaalla askeleella, nousujohteisesti, vika kovin ja paras!.. + juoksua 3km PK
Ke: Aamulenkki PK-juoksua 8km Ip. Juoksua verr. 2,5 km + nopeustreeni 8*100m (loiva ylä-ja alamäki) + PK-juoksua 6km.
To: PK-juoksua 17km 91min maastossa raikkaassa vesisateessa, mutta hyvällä fiiliksellä!
Pe: Juoksua 15km 71min, josta 11km VK-MK-juoksua vauhtia vaihdellen (4.45->4.05 min/km, tiukkaa teki lopussa ) + verryttelyjuoksua 2+2km. Viikon kovin, mutta paras treeni!
La: Aamulenkki 6km PK 35min Ip. PK-juoksua 8km 45min
Su: PK-juoksua pitkä lenkki 26km 2h 18min
Viikko yht. 122km
P.S Nähdään Heinolassa la 27.7 starttiviivalla!
maanantai 15. heinäkuuta 2013
Viikko 28 - lomalla vihdoinkin!
Viikon mittainen kesälomani alkoi perjantaina, ja aurinkoinen keli on jatkunut siitä lähtien. Mikä on sen parempaa kun saa juosta kuumassa (kesäisessä kelissä), lyhkösissä vaatteissa ja kaiken lisäksi tuntuu, että askel on kevyempi. Viikko sisälsi paljon PK-juoksua, noepustreenin, VK-lenkin ja hyvän pitkän lenkin. Sama meininki jatkuu tälläkin viikolla, ja sitten taas kevennellään. Seuraava kilpailu on 27.7 Heinolassa 10km kisa.
Ma: PK-juoksua 10km 56min palauttavaa juoksua + lihaskuntoa 30min + venyttelyä
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 90min 15km Nikon kanssa
Ke: PK-juoksua 13km 70min
To: Aamulenkki PK- juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 8km kiihtyvällä vauhdilla + nopeusvedot maastossa; 10*100m (loivaan ylä-ja alamäkeen)/ kävelypalautus + loppuverkka juoksua 4km PK.
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 8km 45min Ip. Vauhtikestävyystreeni: 11km vauhtileikittely (4.10-4.40min/km, lopussa kovaa!) + verryttelyjuoksua 3 + 2km PK.
La: PK-pitkä lenkki 28km 2h 26min avg. 149, keskivauhti 5:15 min/km
Su: PK-juoksua 15km maastossa/tiellä 85min. Maarit mukana :)
Ma: PK-juoksua 10km 56min palauttavaa juoksua + lihaskuntoa 30min + venyttelyä
Ti: Aamulenkki PK-juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 90min 15km Nikon kanssa
Ke: PK-juoksua 13km 70min
To: Aamulenkki PK- juoksua 7km 40min Ip. PK-juoksua 8km kiihtyvällä vauhdilla + nopeusvedot maastossa; 10*100m (loivaan ylä-ja alamäkeen)/ kävelypalautus + loppuverkka juoksua 4km PK.
Pe: Aamulenkki PK-juoksua 8km 45min Ip. Vauhtikestävyystreeni: 11km vauhtileikittely (4.10-4.40min/km, lopussa kovaa!) + verryttelyjuoksua 3 + 2km PK.
La: PK-pitkä lenkki 28km 2h 26min avg. 149, keskivauhti 5:15 min/km
Su: PK-juoksua 15km maastossa/tiellä 85min. Maarit mukana :)
 |
| Lomalla!! ;) |
maanantai 8. heinäkuuta 2013
Viikko 27
Marskin kierros
Mikkelin Maraton juoksutapahtuma pidettiin menneenä lauantaina 6.7, ja osallistuin puolimaratonin kilpailuun eli Marskin kierrokselle. Reitti oli melko vaativa sisältäen jonkinverta nousua ja tiukkoja mutkia. Siitäkin huolimatta reitti oli maisemallisesti kaunis, ja tapahtuma hyvin järjestetty. Helppoa, kun voi lähteä kotoa 4km päästä kilpailupaikalle vajaata tuntia ennen, ja tehdä alkuverryttelyä samalla. Koska olen viimeksi ollut näin lähellä kisaamassa? :)
Lähdin matkaan tasaisella vauhdilla tavoitteena juosta sopivaa vauhtia tähdäten 1.33 loppuaikaan. Tällä kertaa maltoin alku kilometreillä, ja ensimmäiset kilsat menivät n.4.20 min vauhtia. Se on erityisen tärkeää, koska jos juoksen ensimmäiset 3km 4min/km vauhtia, niin puolimaraton on taputeltu siinä. Maaliviiva ylittyi ajalla 1.32.45, ja sijoituksena oli neljäs.
Helppo viikko/ kilpailuviikko
Ma: PK-juoksua 7km + lihaskuntoa 40min
Ti: Juoksua 5km 30min PK
Ke: Juoksua 11km PK 60min Mikkelin maratonin reitin kierto
To: Juoksua 11km PK 60min Mikkelin maratonin reitin kierto
Pe: Juoksua 7km PK, liikkuvuusharjoituksia + 8*60m nopeus
La: Aamulenkki 25min 4km PK/verr. Kilpailu Marskin kierros Mikkelin maraton 21,1km 1.32.45. Keskivauhti 4.23 min/km avg. 185! + verryttelyjuoksua yht. 5km
Su: PK-juoksua 75min 14km. Väsynyt nainen, mutta jalat eivät tulleet kipeiksi.
Viikko yht. 84km
Mikkelin Maraton juoksutapahtuma pidettiin menneenä lauantaina 6.7, ja osallistuin puolimaratonin kilpailuun eli Marskin kierrokselle. Reitti oli melko vaativa sisältäen jonkinverta nousua ja tiukkoja mutkia. Siitäkin huolimatta reitti oli maisemallisesti kaunis, ja tapahtuma hyvin järjestetty. Helppoa, kun voi lähteä kotoa 4km päästä kilpailupaikalle vajaata tuntia ennen, ja tehdä alkuverryttelyä samalla. Koska olen viimeksi ollut näin lähellä kisaamassa? :)
Lähdin matkaan tasaisella vauhdilla tavoitteena juosta sopivaa vauhtia tähdäten 1.33 loppuaikaan. Tällä kertaa maltoin alku kilometreillä, ja ensimmäiset kilsat menivät n.4.20 min vauhtia. Se on erityisen tärkeää, koska jos juoksen ensimmäiset 3km 4min/km vauhtia, niin puolimaraton on taputeltu siinä. Maaliviiva ylittyi ajalla 1.32.45, ja sijoituksena oli neljäs.
 |
| Nopeat Dexalit ja matka jatkuu. |
Helppo viikko/ kilpailuviikko
Ma: PK-juoksua 7km + lihaskuntoa 40min
Ti: Juoksua 5km 30min PK
Ke: Juoksua 11km PK 60min Mikkelin maratonin reitin kierto
To: Juoksua 11km PK 60min Mikkelin maratonin reitin kierto
Pe: Juoksua 7km PK, liikkuvuusharjoituksia + 8*60m nopeus
La: Aamulenkki 25min 4km PK/verr. Kilpailu Marskin kierros Mikkelin maraton 21,1km 1.32.45. Keskivauhti 4.23 min/km avg. 185! + verryttelyjuoksua yht. 5km
Su: PK-juoksua 75min 14km. Väsynyt nainen, mutta jalat eivät tulleet kipeiksi.
Viikko yht. 84km
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)