Viikko 12

Viikko 12 (Helppo viikko):

Ma: Lepo
Ti: Lepo. Päivän työreissu+ ajomatka Joensuuhun ja takasin. Väsy.
Ke: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua PK 55min 10km. alusta ok, tuuli kovaa.
To: Aamulenkki 6,5km 38min Ip. Juoksua 9km PK 46min + kuntosaliharjoitus; puntit, lihaskunto 40min
Pe: PK-juoksua 12km 65min
La: Ap: Juoksuharjoitus Pirkkahallissa maksimikestävyystreeni 5*1000m / pal. 2-3min (4.11, 4.00, 3.53, 3.50, 3.48) + verryttelyjuoksua 4+3km Ip. Hiihtoa PK 75min Hakkarissa. Hyvä keli ja seura.
Su: Pitkä lenkki 20km 1h 45min keskivauhti 5:15 min/km ja avg 148.

Viikko yht. 78km 

Maaliskuun eka puoli

Viikko 10:

Ma: Spinning 55min PK
Ti: VK-juoksua 14km 64:45 Avg. 166, vauhti 4:38min/km + verkat. Yht. 15km, 70min
Ke: Aamulenkki 7km 38min Ip. Juoksua PK 92min 17km kunnon lumituiskeessa! Avg. 155, 5:30 min/km
To: Aamulenkki 8km PK Ip. Spinning 45min Fressi ohjaus
Pe: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua Pirkkahallissa: MK-harjoitus 10*600m/ 300m palautus juoksua (24.40 avg. 4.07min/km, avg. 171) + verkat 4+2km yht. 15km
La: Hiihtoa 1h45min PK 22km Hannan kanssa auringon paisteessa
Su: Pitkä lenkki PK-juoksua 24km 2h13min Ip. Hiihtoa PK Villen kanssa 80min 20km hyvässä kelissä

Viikko 11:

Treenit Pariisin talvisessa keväässä ma-to.

Ma: Juoksua 9km PK 53min Pariisi Eiffel tornin puistossa. Vesisateessa +1 astetta lämmintä.
Ti: VK-juoksua 10km + verkat yht. 3km. Pariisi, lumituiskeessa ja pakkasessa.
Ke: PK-juoksua aamutuimaan 15km 90min. Jäistä, lumista ja melko liukasta.
To: Juoksua 14km + nopeus 8*100m puistossa. Keli ok, pitävä alusta.
Pe: PK-juoksua 18km 100min Mikkelin juoksuporukan kanssa
La: Juoksua 12km sis. VK-MK-harjoitus tiellä 6*1000m/ 2min pal. (vauhti 4.15-4.20min/km) lumista, mutta pitävää. + verkat
Su: Pitkä lenkki PK juoksua 23km ulkona. Auringoista, mutta pakkasta oli. Tie oli ok kunnossa, melko pitävä.

Viikko 9

Juoksua tuli tälle viikolle paljon suhteutettuna helmi-maaliskuun vaihteen harjoitusviikkoon. Talvikuukausina olen tehnyt runsaasti juoksuharjoittelua matolla, Pirkkahallissa ja jonkin verta myös ulkona nastalenkkareissa. Olen miettinyt paljon kuinka hyvin matolla juokseminen vastaa asfaltilla juoksemista (vrt. tyypillinen maratonjuoksu). Kaivelin arkistoistani harjoituslenkkejä ja kilpailutuloksia, ja vertailin niissä saavutettuja kilometrivauhteja, sykkeitä ja matkoja nykyisiin mattoharjoituksiin. On selvää, että juoksumatolla askel rullaa helpommin, koska matto pyörii jalkojen alla. Syke on hieman matalampi mitä normaalilla alustalla juostessa. Kun asettaa juoksumattoon 1,0-1,5 asteen kulman ja pitää yllä hyvää juoksutekniikkaa ( korostetusti; polvi nousee, kanta käy lähellä pakaraa, lantio ei tipu), niin sykkeet ja juoksuvauhti ovat hyvinkin lähellä sitä mitä ne olisivat asfaltilla juostessa. Oma kantani on se, että jos haluaa juosta talviaikaan peruslenkit suht reippaasti, niin juoksumatto tai sisähalli ovat siihen parempi vaihtoehto kuin liukkaalla/ lumisella tiellä tahkoaminen. Sisätiloissa voi juosta kevyellä vaatetuksella, kun taas pakkaseen pitää pukea useampi kerros. Tänään aamulla mietin menenkö juoksemaan pitkän lenkin ulos vai matolle. Viime yönä satoi n.15cm lisää lunta, ja kadut tuskin olisivat olleet aurattuina. Enkä myöskään usko, että lumisella tiellä lyllertäminen 6:30 kilometrivauhdilla hirveästi palvelee, jos tavoitteena on juosta kilometrit kesällä kaksi minuuttia lujempaa. Lisäksi matolla juoksemista buustaavat Ipod-soitin, TV ja Internet-yhteys.

Ma: PK-juoksua 13km 72min
Ti: Aamu: Juoksua 13,5km PK 70min Ip. Juoksua 5km PK + spinning 45min
Ke: Juoksua 67min 14,5km sis. Vauhtikestävyys kiihtyvällä vauhdilla13km 60:30 avg.164 ja vauhti (ka.) 4:40 min/km 1,0 kulmalla ja reippaalla askeleella! + verkat yht. 1,5km
To: PK-juoksua 15km 90min loskassa ja räntäsateessa, mutta hyvässä seurassa, avg 152!
Pe: Juoksua 9km PK 48min avg. 144 rentoa ja loppua kohti reippaammin.
La: Ap. Juoksuharjoitus 14km (VK2) Pirkkahallissa 10*600m/ pal. 300m hölkkää (tav.vauhti 4.10 min/km, toteutui, aika yht. 24:55, avg. 165) + verryttelyt yht. 5km  
Ip. Villen kanssa hiihtoa 85min PK Kaupissa. Lumimyräkkä alkoi, mutta KIVAA oli silti :) 
Su: PK-pitkä 27km 2h 22min ka. vauhti 5:15 min/km avg. 144 juoksumatolla 1,0 kulmalla.

Juoksua yht. 111km

Flunssan parantelua

Alkuperäisen suunnitelman mukaan aikomukseni oli harjoitella tämä viikko hyvin; mm. osallistua Mikkelin talvijuoksusarjan 10km kilpailuun, ja pitää helppo harjoitteluviikko vasta ensi viikolla (viikko 9). Toisin kuitenkin kävi, vaikka uhkuin hyvää virettä ja mieltä viime viikonlopun jälkeen. Minulla on ollut tapana nujertaa alkavat flunssat yksinkertaisesti sillä, että pidän mielen positiivisena enkä anna flunssalle periksi. Muistan kun hyvä ystäväni kerran sanoi minulle, että "Pidä mieli virkeänä niin flunssatkin paranee!" Tätä neuvoa olen koittanut hyödyntää, ja väitän että se on aika tehokas. Tällä kertaa tauti iski minuun ärhäkkäästi, eikä antanut juurikaan varoitusmerrejä tulostaan. Maanantaina pidin lepopäivän, jotta olisin sitten jaksanut puskea seuraavan kuusi päivää tiukasti. Minulla on monesti lepopäivinä hieman vetelä olo, laiskottaa ja nukuttaa, ja niin oli nytkin. Tiistaina VK-lenkin jälkeen tulin kotiin, ja ihmettelin miksi ei maistu ruoka. Iskin kuumemittarin kainaloon, ja kuumetta/ lämpöä minulla oli. Annoin periksi; tuli vielä kurkku kipeäksi, yskitti ja nenä vuoti. Jos joku asia on synkkää, niin Mikkelissä sairastaminen.Tai ei se sen parempaa ole muuallakaan, mutta täällä minun lyhyessä ajassa tapaamani tutut tulevat urheiluharrastusten kautta.

Viimeiset kolme päivää olen siis viettänyt lepäillen, lueskellen ja elokuvia katsellen. Asunto sai myös hieman uutta ilmettä sekä olen kuunnellut paljon musiikkia. Menen pitämään Mikkelin Fressille 7.3 45min kevytspin- näytetunnin. Musiikin ja temmon pitää olla silloin kohdillaan :) 

Viikko 8: 

Ma: Lepo 

Ti: Juoksua 15km sis. VK-juoksua 13km avg. 161, avg.vauhti 4.36 min/km + alku- ja loppuverkat yht. 2km.

Ke: Lepo. Kipeenä

To: Lepo. Kipeenä

Pe: Lepo.Olotila OK.
La: Kävelyä/ ulkoilua pihalla 1,5h. Raitista ilmaa, olo ok.Ip. Juoksua matolla 9km PK. 52min
Su: Juoksua 60min 10km PK.

Kevättä kohti

Tänään on jäljellä 103 yötä Tukholman maratonille. Reilu kolme kuukautta on lyhyt, mutta riittävä aika saamaan vauhtia lisää ja askelta keveämmäksi. Minulle suurin motivaation lähde juoksuun ovat omien ennätysten rikkominen, juoksukaverit, hyvän olon tunne ja kunnossa pysyminen. Toki näillä harjoitusmäärillä on jokin aikaa sitten ylitetty terveysliikunnan rajapyykki, joten hieman tavoitteellisempaa meininkiä tässä on taustalla. Päällimmäisinä syinä päivän varhaimmille juoksutuokioille ovat intohimo juoksua kohtaan, ja naisten maratonin A-luokan (3.12) rikkominen kesällä 2013.

Toimenpiteet:

1) Kun juostaan kovaa, niin juostaan kovaa
2) Kun juostaan pitkään, niin juostaan pitkään ja hartaasti
3) Kevennä askelta kevättä kohti, mutta ei karppaamalla!
4) Ei saa treenata liikaa, mutta mielummin paljon kuin ei ollenkaan.
5) Aina kun mahdollista, niin kaveri myös mukaan lenkille 
6) Lepopäivien pitäminen ja suunniteltua kevyemmät harjoitukset tarpeen vaatiessa 

Viikko 7: 

Ma: Juoksua 12km PK + juoksuhallissa 6*60m nopeus pitävällä alustalla
Ti: Aamu; Juoksua 66min 15km VK-juoksua kiihtvällä vauhdilla 13km + verkat yht. 2km
Ip. Juoksua PK 8km matolla 44min
Ke: Aamu; Juoksua 79min 15km PK kiihtyvällä vauhdilla
Ip. Työporukan koripalloilut 70min; hikistä ja ennenkaikkea mukavaa menoa :)
To: Juoksua 10km kiihtyvällä vauhdilla (keskivauhti 5.08min/km) + napakka punttitreeni jaloille 40min
Pe: Juoksua 13km PK 70min yhteislenkki Mikkelissä - huippu juoksuporukka :)
La: Juoksua 14km Pirkkahallissa: Alkuverkka juoksua PK 3km + Vauhtikestävyysharjoitus 5km kisavauhdilla 10*600m/ palautus 300m hölkkää (4.10min/km) + loppuverkka 2km. Kova harjoitus!
Su: Pitkä lenkki juosten ulkona 23km 2h 5min (vauhti n. 5.30min/km, keskisyke 143).
Ip: Lämmittely Cross trainerilla + keskivartalon vahvistamista salilla, jumppailua  75min. Toistaiseksi viimeinen käynti Gogo:lla.

Viikko yht. 110km juoksua

Viikko 6

 Ma: Hiihtoa PK 85min 22km Kalevankankaan maastossa
Ti: Juoksua 16km sis. VK-juoksua kiihtyvällä vauhdilla (4.50-4.35min/ km) 13km + alku-ja loppuverkat yht. 3km
Ke: Aamulenkki 9,2km juoksua 49min PK Ip. Juoksua PK 14km 80min
To: Aamulenkki 8km juoksua PK 44min Ip. Juoksua 8km kiihtyvällä vauhdilla 40min + napakka kuntosaliharjoitus punteilla 45min
Pe: Lepo
La: Kilpailu Teivo cup 5km 21.40 (ka. 4.20min/ km) aurattu, mutta luminen alusta. Alkuverkka 5km PK + loppuverkka 6km PK. Juoksua yht. 16km
Su: Pitkä lenkki PK-juoksua 21km Jennin kanssa lumisateessa ja lumisilla teillä. 2h 10min 

Viikko yht. 11h ja 90km juoksua

Viikko 5

Ensimmäinen viikko Mikkelissä on nyt takana, ja olen tuijotellut iltaisin telkkaria ja asuntoni seiniä enemmän kuin laki sallii. Totuin Tampereella siihen, että minulla on useita kertoja viikossa kaveri mukana treeneissä; kuntosalilla, hiihtäessä jne. Oikeastaan aamuiset juoksuhetket ovat olleet ainoita harjoituksia, mitä olen tykännyt tehdä itsekseni. Nyt kun tilanne on tämä, niin suunta on vain ylöspäin!

Ma: Hiihtoa 17km 75min Kalevankankaan maastoissa
Ti: Juoksua 9km 45min PK Mikkelin Fressin juoksumatolla
Ke: Hiihtoa 26km 1h 55min PK. Lenkillä opittua- älä mene yksin piemeällä kiertämään vieraita latureittejä ilman valaistusta. 
To: Juoksua 60min PK 11km + nopeusvetoja ulkona
Pe: Juoksua 6km kiihtyvällä vauhdilla (5.30-5.00min/ km) + kuntosaliharjoitus 1h; perusvoima.
La: Aamulenkki PK-juoksua 9km 50min  
Ip. Juoksua 10,5km sis. 6*1000m VK (4.20-3.55min/km) / 2min pal.juoksua + verryttelyt PK
Su: Juoksua 13,5km PK 80min lumisilla teillä