Viikko 28

Helppo viikko

Edelleen aika väsyä ja huonosti nukuttuja öitä.

Ma: Juoksua 30min+ kahvakuulatunti turtolassa 60min. Vesisateessa taistelua :)
Ti: Juoksua 55min PK. loistavassa seurassa.. jalat kipeät!
Ke: Aamulenkki 30min 5km Ip. Kuntosali 50min
To: Juoksua 40min aamulla
Pe: Lepo
La: Lepo
Su: Pitkä lenkki 19km PK-juoksua syke 140-155.

Viikko yht. 6h

Viikko 27 - Maratonin jälkeen

Tämä heinäkuun esimmäinen viikko on mennyt maratonilta palautellessa, vaikka koko viikkoa en ole raaskinut kotona makoilla. Maratonin jälkeiset päivät huilasin vaan ja kävin hierojalla tiistaina. Jalkoja särki melkoisesti ja kävin ylikierroksilla, koska en ole saanut öisin kunnolla nukuttua. Mieli on ollut kuitenkin koko ajan hyvä. Olen kuullut että jotkut jopa tulevat alakuloisiksi kovan rasituksen jälkeisinä päivinä. Kaikista paras keino onkin unohtaa urheilu hetkeksi, ja keskittyä muihin asioihin. Eikä pienet yöjuoksutkaan pahaa tee, jos joka tapauksessa nukkuu huonosti ;)

Keskiviikon jälkeen olen käynyt juoksemassa muutaman kerran, pyöräillyt ja rullahiihtänyt. Varmasti vielä ensi viikko menee fiiliksen mukaan ja kevyitä peruskestävyyslenkkejä tehdessä. Kunto nousee kun lepää rankan urakan jälkeen riittävästi. Siihen kai juoksukunnon terävöittäminen perustuu, että välillä täytyy viedä itsensä äärirajoille niin kilpailuissa kuin harjoituksissakin, jonka jälkeen taas pitäisi malttaa harjoitella kevyesti/ levätä riittävästi. Minä ja muut menohaluiset kuulutaan riskiryhmään, jos intoa on vähän liikaa. Kukaan muu ei voi sanoa toisen puolesta kuinka kauan palautuminen vie aikaa. Tätä nykyä osaan jo paremmin kuunnella itseäni kannattaako treenata. Esimerkiksi tänään juoksin metsän kautta Atalaan, koska auto jäi sinne eilisten grillailujen, viinipullon ja kissanminttukakun myötä :)

Kuvassa on Kissanminttuviinahyytökakku. Salainen resepti :)

Viikko 27:

Ma: Lepo

Ti: Lepo. Hieronta 60min

Ke: Juoksua 45min PK

To: Maastopyörä 1,5h PK.
Pe: Aamulenkki Juoksua 30min pk. Ip. Rullahiihtoa V 65min PK
La: Ap. Juoksua 12km PK. Ip. kuntosali 40min ylä-ja keskivartalo
Su: Pyöräily 2h 15min PK.

Viikko yht. 8h

Viikko 26 - Ensimmäinen maraton takana

Piti laittaa kello tänään soittamaan aikasemmin, että sain sukat jalkaan. Jalat ja etenkin lonkankoukistaja ovat vielä melko arkoina, mutta paranemaan päin. Juoksin lauantaina ensimmäisen maratonin aikaan 3.18 Turussa. Juoksu oli siinä mielessä onnistunut, että vauhti säilyi tasaisena ja sykkeet nousivat hyvin. Etukäteen uskalsin odottaa n. 3.35 aikaa, mikä tuntui realistiselta. Ensimmäinen puolikas taittui ajassa 1.36, ja siinä vaiheessa pistettiin aikatavote uusiksi. Keli sattui olemaan maratonille ihanteellinen; +16 astetta ja välillä pientä vesitihkua. Matkanteko alkoi tuntumaan ensimmäisen kerran siinä 33km kohdalla. Olin ajoittanut soittimeen kaikki parhaat biisit vikalle kympille. Menin kilometrin kerrallaan, ja yritin pitää huolen että vauhtii pysyy 4.50min/km tuntumassa. Koko matkan ajan otin urheilujuomaa n.3km välein, ja geeliä imin useamman kerran.Se antaa kummasti paukkuja, kun alkaa reisi painamaan. Kaksi kilometriä ennen maalia etuajassa ollut 3.20 aikaan tähtäävä jänis sai minut kiinni, ja piti huolen että pysyn mukana. Maalissa ja viimeisellä kilometrillä olotila tuntui uskomattomalta. Lihaskankeus ja kipu tuli samantien kun juoksu loppui. Palkintopallille teki kipeää nousta, onneksi se kaveri siinä vieressä auttoi alas :) Jos olen monessa ollut mukana, niin tämä oli ehdottomasti paras juoksu minkä olen ikinä saanut kokea. Tulos alittaa B-luokan naisten maratonilla, mikä oikeuttaa osallistumaan SM-maratonille. Tänä vuonna se juostaan Vantaalla lokakuun puolessa välissä. Huilataan nyt vielä muutama päivä, ja aletaan hankkimaan lisenssiä ja KOUTSIA?!

Viikko 26:

Ma: Juoksua 45min pk.

Ti: Sauvakävely-juoksu 90min sis. nopeus PK.

Ke: Juoksua 30min+ nopeus, koordinaatio ja loikkaharjoitus. +juoksua 10min. yht. 1,5h.

To: Lepo

Pe: Juoksua 30min.

La: Maraton 42.2 km 3.18 Turku. Avg. 173. ensimmäinen puolikas 1.36. Pronssia kotiin! +lämmittely 1.5km.

Su: Lepo.

Viikko 25 - Valmistautumista ensimmäiselle maratonille

Moro!

Kesä on nyt siinä vaiheessa, että päivä alkaa lyheneen ja juhannus on takana päin. Alkanut kesä on kulunut intoa puhkuen juoksuharjoittelun parissa, ja kivaa on ollut joka kerta lähteä lenkille. Torstaina tein lopullisen päätöksen, että lähden kokeilemaan ensimmäistä maratonia viikon päästä 30.6 Turkuun. Kävin pitkästä aikaa mattotestissä UKK:lla, ja samalla päivittämässä tilanteen rasitusastman suhteen. Muutenkin paljon kuntoilevan ihmisen on syytä käydä välillä tarkistuttamassa terveydentila lääkärin luona. Kaikki oli kunnossa, ja kunto on mennyt eteenpäin. Merkittävin syy siihen on varmasti se, että olen harjoitellut nyt viisaammin mitä aikaisemmin. Riittävä nukkuminen, sopiva ruokailu ja säännöllinen elämä, lihashuolto yms. ovat yhtä tärkeitä juttuja kuin itse harjoittelu. Toki kaikkien noiden suhteen vielä parannettavaa on. Suunnitelmana oli levätä juhannus, ja jatkaa kevyttä harjoittelua sen jälkeen aina ensi la asti. Juhannus aattona kävin aurinkoisessa kelissä juoksemassa ns. viimeistelyharjoituksen maratonin tavoitevauhtia puolikkaan plus verryttelyt yhteensä 24km. Olin ihan liekeissä, ja jossain vaiheessa lenkkiä löysin itseni Kangasalta. Saan olla kyllä joka kerta iloinen siitä, että nyt pystyy juoksemaan ilman vammoja ja nautin tästä harrastuksesta niin suunnattomasti.

Ma: Rullahiitoa 1,5h+ 50min juoksua PK. Ilta: Hieronta jalat 1h 
Ti: Juoksua 40min+ juoksun tekniikkaarjoittelua (koordinaatiot yms. Villen kanssa) 1,5h+ loppuverr. 20min juoksua.
Ke: Ap. Juoksua 60min PK. Ip. Spinning-ohjaus 60min+ keskivartalo lihaskunto 30min
To: Aamulenkki 20min Ap. Mattotesti 30min- aina maksimiin asti ;) +LV 30min pyöräilyä.
Pe: Maratonharjoitus: Juoksua 21km 1h 45min PK-VK Avg. 162. 5min/km-vauhtia. Hyvän musiikin ja fiiliksen kera. + verryttelyt yht. 3km.
La: Lepo. Juhannuksen viettoa, hyvää ruokaa, saunomista, uintia ja paljon unta :)
Su: Lepo. Kävelyä raikkaassa ilmassa 1h10min. Hyvä fiilis ja palautunut olo.

Viikko 24

Ma: Rullahiihto vapaalla 90min PK.
Ti: Maastopyörä 1,5h PK. palauttavaa ajelua ja mailman parannusta Hannan kanssa.
Ke: Spinning-ohjaus 50min+ lihaskuntoa salilla ehkä vartti. Vetelä olo.
To: Juoksua 55min 10km Pk. ok fiilis :)
Pe: Juoksua 45min PK.
La: Aamulenkki 20min 3km Kilpailu puolimaraton 1.38 Forssa. avg.176. +verryttelyt yht.3-4km.
Su: Lepo.

Viikko yht. 8h

Viikko 23

Viikko23:
Ma: Juoksua 18km 1h45min PK. avg. 135
Ti: Juoksua 18km PK. töistä kotiin, Nokia-Kaleva avg. 140 1h40min
Ke: Pyöräily maantie/maasto PK-ajelua 2h. Sisältäen työmatkan Nokialle sekä maastossa ajamista Sarpatissa. 10*45sek ylämäkeen
To: Kuntosali; lihaskunto, voima keski-ja ylävartalo 55min. +Verryttelyt juosten yht. 7km. 40min.
Pe: Aamulenkki 30min 5km. Ap. Juoksuharjoitus radalla 5*2000m/pal.1min.  (9.00, 8.45, 8.30, 8.30, 8.20) vetojen avg.173. +alku-ja loppuverr.yht.4km. Ip.Palauttavaa sauvakävelyä/juoksua 90min Hervanta.
La: Lepo. (Yövuoro-viikonloppu)
Su: Sauvakävely-juoksua mäkinen maasto Kauppi 1,5h Villen kanssa. PK. palauttava

Viikko yht. 12h

Viikko 22

Tämä viikko oli treenien kannalta löysempi mitä edellinen. Keskityin lähinnä tiistain juoksuharjoitukseen ja sunnuntain kilpailuun 9,2km matkalle. Oli kivaa vaihtelua käydä juoksemassa vähän lyhyempi matka, ja katsoa kuinka vauhti riittää. Pystyin ylläpitämään hieman nopeampaa vauhtia mitä puolikkaalla. Näyttääkin siltä että voisin saada juoksuuni vähän lisää vauhtia, jos juoksisin enempi myös lyhyitä alle 10km matkoja. Viikon puolessa välissä olin väsynyt yötöistä, koska en malttanut/ ehtinyt  nukkua riittävästi. Vaikka herätessä olisikin hetken pirteä olo 5-6h nukkumisen jälkeen, niin  loppupäivä menee enempi tai vähempi tokkurassa ja mieliala heittelee herkemmin. Toisin sanottuna se ottaa päänuppiin, kun on väsynyt ja mieli tekisi puuhailla kaikenlaista. Olen itse havainnut, että jonkinlainen urheilu ja hyvät päiväunet mahdollisuuksien mukaan ovat hyvä keino selvitä yövuoroista. Pitkillä vapailla kerkesin käydä hyvällä hierojalla ja Turussa kyläilemässä. Kummasti siitä sai taas lisää motivaatiota tähän touhuun, kun näki miten kovassa juoksukunnossa Turussa oltiin :D Suvi-iltaan ja on enää kaksi viikkoa ja Paavo Nurmen maratonille se kuukausi.

Viikko 22:
Ma: Ap. Kuntosali 45min; lihaskuntoa (kuntopallo, kahvakuula, kehon oma paino) Ip. Työmatkapyöräilyt 45+45min Nokialle PK-ajelua tiellä.
Ti: Juoksuharjoitus 80min Kauppi. 1,5km alkuverr.+12km reippaasti mäkisessä maastossa avg.168 +loppuverr. 1,5km.
Ke: Juoksua 10km PK 55min. Yövuoron jälkeinen kooma/univaje, silti hyvä fiilis :)
To: Kuntosali 1h Elixia. Ylä-ja keskivartalo. Väsynyt yötyön uuvuttama työmyyrä, reeni ok olo.
Pe: Lepo. Hieronta 45min. Ajomatka Turkuun.
La: Juoksua 65min pk. 10-11km Johannan kanssa Turussa. Venyttelyä ja infrapunasaunaa.
Su: Aamulenkki 30min 5km juoksua. Kilpailu Lumijärvilenkki Akaassa 9.2km 39.30 (4.17min/km) avg.180. asfaltti, hiekkatie. +verryttelyt 3,5km+2km.

Yht. 9h