Kevään ensimmäinen puolimaraton

Ideapark-juoksu

Koska harjoittelukausi on ollut pitkä, niin nyt vuorostaan kilpaillaan ja kuoritaan sitä kuntoa esiin- eli toukokuun kisaputki on päällä. Viime lauantaina kävin Ideapark-juoksussa kipasemassa puolimaratonin aikaan 1.36.57, mikä riitti tällä kertaa kolmanteen sijaan. Reitti oli omasta mielestäni melko raskas ja hidas, ja matkantekoa entisestään hyydytti lopussa kostautunut liian kova alkuvauhti. Matkalla puhaltanut vastatuuli ja viimeisen puolen mäkinen soratie osuus tuntuivat pahoilta, mutta kesken ei voinut jättää. Kilpailusta teki miellyttävän runsas osanottajamäärä, kannustajat reitin varralle ja ennenkaikkea tapasin useamman Lempäälä aikaisen tutun/ urheiluvaikuttajan Lempäälän Kisasta. Ja viikko 19 piti sisällään:

n.15km kohdalla näännyttävää menoa.

Ma: Kuntosali 1h; lämmittely soutulaite, voima, lihaskunto, liikkuvuus

Ti: PK-juoksua 60min 11km 

Ke: PK-juoksua 55min 10km aamu 

To: PK-juoksua 8km maastossa + nopeusharjoitus: koordinaatiot, aitaliikkuvuus, 10*80m/ kävelypalautus yht. 9km 

Pe: PK-juoksua 7km 40min sis. 2*n.200m puolimaratonin kisavauhtia

La: Aamulenkki 4km PK/verryttely Kilpailu: Puolimaraton 21,1km 1.36.47 avg.178, keskivauhti 4:35min/km raskas reitti. 

Su: Kevyt PK-juoksu 1h 11km palauttavaa

Täällä oli kuitenkin ihan miellyttävä poiketa ;)

Kympin enkka

Menneenä viikonloppuna kilpailin 10km kilpailussa Aulanko-juoksussa. Reitin ensimmäinen puolikas oli varsin mäkinen maastoltaan, joka näkyi myös ekan puoliskon kilometrivauhdeissa. Sisuunnuin loppua kohden, ja tuloksena oli hopeaa omalla kympin ennätysajalla 43.17. Ennätys on aina ennätys, mutta tuosta ajasta olisi varaa kiristää vielä useampi minuutti pois tasaisella reitillä asfaltti alustalla.

Viime viikon treenit pitivät sisällään yhden VK-juoksuharjoituksen, 10km kilpailun, keskipitkän (21km) lenkin, suunnistusta, spinningiä, kuntosalia ja ihan PK-juoksua.

Viikko 18:

Ma: Juoksua 12km 63min PK + liikkuvuus, lihashuolto
Ti: Aamu: VK-juoksua 10km 47min, avg. 165 + verryttely 2km Ip: Spinning 1h palauttava PK + lihashuoltoa..!
Ke: Ap: Juoksua 15km 85min PK Ip: Kuntosali; lämmittely, lihaskunto, liikkuvuus 75min
To: Juoksua 5km + suunnistus 50min PK yht. 11km
Pe: Juoksua 11km PK maastossa sis. nopeusvauhtileikittely 10*50-100m eri maaston kohtiin
La: Aamulenkki 4km PK + verryttelyä Kilpailu Aulanko-juoksu 10km 43.17 hopeeta! avg.180, keskivauhti 4.19 min/km + verkat yht. 5km (reitin korkeusero 140m, viimeinen 5km keskivauhti 4.10min/km)
Su: Pitkä lenkki 21km juoksua PK 5:30min/km vauhtia aamutuimaan vesisateessa ja vastatuuleen.. ;)

Näillä mennään kohti ensi lauantain puolimaratonia. Onko se hyväksi että jo nyt jännittää?!

Tänään 33 päivää jäljellä!

Vappu on jo huomenna, kevät etenee hirmuista kyytiä. Mikkelikin on ehkä enemmän jees, ja sen urheilukenttä on kuorutunut jään alta. Mennyt treeniviikko oli juoksukilometrien mukaan yksi kovimmista sisältäen hyvän juoksuharjoituksen radalla ja tuhdin pitkän lenkin maantiellä. Tuntuu että kovin työ on nyt tehty, viimeiseen puoleen vuoteen on tullut kilometrejä juosten 2240km. Toukokuulle on luvassa yksi puolimaraton (11.5 Lempäälä) ja pari kympin kisaa (Aulankojuoksu 4.5 ja Uusi-Lahti juoksu 26.5). Jalat on ehjät ja mieli hyvä :)

Viikko 17 

Ma: Korvaava harjoitus: lämmittelysoutu + kuntosali: lihaskunto, liikkuvuus yht. 60min
Ti: Aamulenkki 8km 45min PK Ip. Juoksua 19km PK vauhti n.5-5:10min/km 98min
Ke: Aamulenkki 7km 40min PK Ip. Juoksua 17km PK sis. nopeusvetoja matkalla 90min
To: Aamulenkki 8km 45min PK Ip. Juoksua 8km 40min + napakka kuntosalitreeni 30min
Pe: Aamulenkki 5km verryttely/PK 28min Ip. Juoksuharjoitus radalla Mikkeli 10*600m MK/ pal.300m hölkkää (6km/24.20/4.03min/km) + verkat 5+4km
La: Lepo. pientä lihaskuntoa, liikkuvuus
Su: Pitkä lenkki 31km juoksua PK Mikkelissä keskivauhti 5:30min/km, avg. 140. 2h40min raikkaassa sunnuntai aamussa klo 7.22 alkaen..

Viikko yht.121km

Viikko 16

Ma: Lepo
Ti: Aamulenkki 7km PK 40min Ip. Juoksua 7km PK + lihaskunto, liikkuvuus
Ke: Aamulenkki 7km PK 40min Ip. Juoksua PK 13km; pientä vauhtileikittelyä Nikon ja Josen kanssa
To: Aamulenkki 7km PK Ip. Juoksua 9km PK + nopeusvetoja 10*60m
Pe: Juoksua 6km PK
La: Testijuoksu 15km Lempäälä 1.07 avg. 174, keskivauhti 4:28 + verkat yht. 3km 
Su: Pitkä lenkki 19km PK avg. 142, keskivauhti 5:30

Tulevana lauantaina erilainen urheilutapahtuma; Lappeenranta GP ja joulella pisimmälle! ;)

Viikko 15

Mikkelin kilometritehtaalla puurtaminen jatkuu helpommalla treeniviikolla kolmen kovemman jälkeen.

Ma: Lepo
Ti: Aamulenkki 8km PK Ip. VK-juoksua 15km, 68:30 keskivauhti 4:36 min/km + verkat 2+2km yht.19km juoksua
Ke: Aamulenkki 4km PK + kevyt kuntosalitreeni 30min Ip. PK-pitkä lenkki 20km 1h 45min, keskivauhti 5:15 min/km ilman sykkeenkeräysvermeitä
To: PK-juoksua 11km sis. muutama nopeusveto 1h
Pe: Ap: Juoksua 12km sis. 6*1000m MK tiellä/ 2min pal. + verkat 3+2km räntäsateessa, tiellä loskaa.  Ip. Juoksua 13km PK Katjan kanssa Nurmijärvellä
La: Kuntosaliharjoitus 1h
Su: Pitkä lenkki 26km PK 5:28min/km 142min ilman sykekontrollia!

Viikko yht. 112km

Viikko 14

Ma: Ap. Hiihtoa Villen kanssa 1h PK Kaupissa Ip. Kuntosali 1h ja pingiksen pelailu Hessun kanssa :
Ti: Juoksua 19km PK sis. 10*100m nopeus hiekkatiellä 1h 45min keskivauhti 5:30 min/km
Ke: Aamulenkki 8km PK Fressin juoksumatolla Ip. VK-juoksua 14,5km 69min keskivauhti 4:44min/km, avg. 167. Paikoin tie jäässä! + verkat yht. 4,5km PK.
To: PK-juoksua 17km 1h 35min keskivauhti 5:35min/ km
Pe: Juoksua 6km PK, pientä vauhtileikittelyä. 33min 5:15min/km + liikkuvuus, venyttelyt 
La: Kilpailu 10km Mikkelin talvijuoksusarja 43.28. Raskas reitti (korkeuden lisäys 87m/10km). avg. 180, keskivauhti 4:20. + verkat 4+5km
Su: PK-pitkä lenkki 30km 2h 43min Mikkelissä avg. 149, keskivauhti 5:26 

Viikko yht.119km

Viikko 13

Ma: Hiihtoa 65min 15km PK osittain tasatyöntöä
Ti: Aamulenkki 7km 39min PK Ip. Juoksua 18km sis. VK-juoksua 15km 70min avg. 166 4:40min/km + verkat juosten yht. 3km
Ke: Pk-pitkä lenkki 20km 5:33min/km avg. 140 1h 51min
To: Aamulenkki 7km PK-juoksua + juoksijan lihaskestävyysharjoitus 30min salilla Ip. Hiihtoa 70min PK Villen kanssa Kaupissa :)
Pe: Juoksuharjoitus Pirkkahallissa: Juoksu PK 5km ulkona + 15*400m radalla /1min pal. (avg.3:55min/km) + loppuverkka 3km
La: Juoksua 10km PK 55min
Su: Pitkä lenkki 30km 2h 40min keskivauhti 5:30min/km avg. 140

Viikko yht. 107km