Viikko 25 - Valmistautumista ensimmäiselle maratonille

Moro!

Kesä on nyt siinä vaiheessa, että päivä alkaa lyheneen ja juhannus on takana päin. Alkanut kesä on kulunut intoa puhkuen juoksuharjoittelun parissa, ja kivaa on ollut joka kerta lähteä lenkille. Torstaina tein lopullisen päätöksen, että lähden kokeilemaan ensimmäistä maratonia viikon päästä 30.6 Turkuun. Kävin pitkästä aikaa mattotestissä UKK:lla, ja samalla päivittämässä tilanteen rasitusastman suhteen. Muutenkin paljon kuntoilevan ihmisen on syytä käydä välillä tarkistuttamassa terveydentila lääkärin luona. Kaikki oli kunnossa, ja kunto on mennyt eteenpäin. Merkittävin syy siihen on varmasti se, että olen harjoitellut nyt viisaammin mitä aikaisemmin. Riittävä nukkuminen, sopiva ruokailu ja säännöllinen elämä, lihashuolto yms. ovat yhtä tärkeitä juttuja kuin itse harjoittelu. Toki kaikkien noiden suhteen vielä parannettavaa on. Suunnitelmana oli levätä juhannus, ja jatkaa kevyttä harjoittelua sen jälkeen aina ensi la asti. Juhannus aattona kävin aurinkoisessa kelissä juoksemassa ns. viimeistelyharjoituksen maratonin tavoitevauhtia puolikkaan plus verryttelyt yhteensä 24km. Olin ihan liekeissä, ja jossain vaiheessa lenkkiä löysin itseni Kangasalta. Saan olla kyllä joka kerta iloinen siitä, että nyt pystyy juoksemaan ilman vammoja ja nautin tästä harrastuksesta niin suunnattomasti.

Ma: Rullahiitoa 1,5h+ 50min juoksua PK. Ilta: Hieronta jalat 1h 
Ti: Juoksua 40min+ juoksun tekniikkaarjoittelua (koordinaatiot yms. Villen kanssa) 1,5h+ loppuverr. 20min juoksua.
Ke: Ap. Juoksua 60min PK. Ip. Spinning-ohjaus 60min+ keskivartalo lihaskunto 30min
To: Aamulenkki 20min Ap. Mattotesti 30min- aina maksimiin asti ;) +LV 30min pyöräilyä.
Pe: Maratonharjoitus: Juoksua 21km 1h 45min PK-VK Avg. 162. 5min/km-vauhtia. Hyvän musiikin ja fiiliksen kera. + verryttelyt yht. 3km.
La: Lepo. Juhannuksen viettoa, hyvää ruokaa, saunomista, uintia ja paljon unta :)
Su: Lepo. Kävelyä raikkaassa ilmassa 1h10min. Hyvä fiilis ja palautunut olo.

Viikko 24

Ma: Rullahiihto vapaalla 90min PK.
Ti: Maastopyörä 1,5h PK. palauttavaa ajelua ja mailman parannusta Hannan kanssa.
Ke: Spinning-ohjaus 50min+ lihaskuntoa salilla ehkä vartti. Vetelä olo.
To: Juoksua 55min 10km Pk. ok fiilis :)
Pe: Juoksua 45min PK.
La: Aamulenkki 20min 3km Kilpailu puolimaraton 1.38 Forssa. avg.176. +verryttelyt yht.3-4km.
Su: Lepo.

Viikko yht. 8h

Viikko 23

Viikko23:
Ma: Juoksua 18km 1h45min PK. avg. 135
Ti: Juoksua 18km PK. töistä kotiin, Nokia-Kaleva avg. 140 1h40min
Ke: Pyöräily maantie/maasto PK-ajelua 2h. Sisältäen työmatkan Nokialle sekä maastossa ajamista Sarpatissa. 10*45sek ylämäkeen
To: Kuntosali; lihaskunto, voima keski-ja ylävartalo 55min. +Verryttelyt juosten yht. 7km. 40min.
Pe: Aamulenkki 30min 5km. Ap. Juoksuharjoitus radalla 5*2000m/pal.1min.  (9.00, 8.45, 8.30, 8.30, 8.20) vetojen avg.173. +alku-ja loppuverr.yht.4km. Ip.Palauttavaa sauvakävelyä/juoksua 90min Hervanta.
La: Lepo. (Yövuoro-viikonloppu)
Su: Sauvakävely-juoksua mäkinen maasto Kauppi 1,5h Villen kanssa. PK. palauttava

Viikko yht. 12h

Viikko 22

Tämä viikko oli treenien kannalta löysempi mitä edellinen. Keskityin lähinnä tiistain juoksuharjoitukseen ja sunnuntain kilpailuun 9,2km matkalle. Oli kivaa vaihtelua käydä juoksemassa vähän lyhyempi matka, ja katsoa kuinka vauhti riittää. Pystyin ylläpitämään hieman nopeampaa vauhtia mitä puolikkaalla. Näyttääkin siltä että voisin saada juoksuuni vähän lisää vauhtia, jos juoksisin enempi myös lyhyitä alle 10km matkoja. Viikon puolessa välissä olin väsynyt yötöistä, koska en malttanut/ ehtinyt  nukkua riittävästi. Vaikka herätessä olisikin hetken pirteä olo 5-6h nukkumisen jälkeen, niin  loppupäivä menee enempi tai vähempi tokkurassa ja mieliala heittelee herkemmin. Toisin sanottuna se ottaa päänuppiin, kun on väsynyt ja mieli tekisi puuhailla kaikenlaista. Olen itse havainnut, että jonkinlainen urheilu ja hyvät päiväunet mahdollisuuksien mukaan ovat hyvä keino selvitä yövuoroista. Pitkillä vapailla kerkesin käydä hyvällä hierojalla ja Turussa kyläilemässä. Kummasti siitä sai taas lisää motivaatiota tähän touhuun, kun näki miten kovassa juoksukunnossa Turussa oltiin :D Suvi-iltaan ja on enää kaksi viikkoa ja Paavo Nurmen maratonille se kuukausi.

Viikko 22:
Ma: Ap. Kuntosali 45min; lihaskuntoa (kuntopallo, kahvakuula, kehon oma paino) Ip. Työmatkapyöräilyt 45+45min Nokialle PK-ajelua tiellä.
Ti: Juoksuharjoitus 80min Kauppi. 1,5km alkuverr.+12km reippaasti mäkisessä maastossa avg.168 +loppuverr. 1,5km.
Ke: Juoksua 10km PK 55min. Yövuoron jälkeinen kooma/univaje, silti hyvä fiilis :)
To: Kuntosali 1h Elixia. Ylä-ja keskivartalo. Väsynyt yötyön uuvuttama työmyyrä, reeni ok olo.
Pe: Lepo. Hieronta 45min. Ajomatka Turkuun.
La: Juoksua 65min pk. 10-11km Johannan kanssa Turussa. Venyttelyä ja infrapunasaunaa.
Su: Aamulenkki 30min 5km juoksua. Kilpailu Lumijärvilenkki Akaassa 9.2km 39.30 (4.17min/km) avg.180. asfaltti, hiekkatie. +verryttelyt 3,5km+2km.

Yht. 9h

Tästä se kesä alkaa

En muista koska olen viimeksi harjoitellut näin paljon määrällisesti mitä tällä viikolla. Tavoitteena oli tehdä mahdollisimman paljon peruskestävyyslenkkejä, koska kaikki pitkät suoritukset kuten maratonit ja pitkät hiihdot päästään maaliin aika pitkälti sen ansiosta, että peruskestävyys on kunnossa ja riittävän matalatehoisia lenkkejä on tehty. Kääntöpuolena on vain se, että pitkät lenkit ottavat paljon aikaa ja vievät nopeutta ja voimatasoja alaspäin. Tämä viikko oli otollinen harjoitustuntien keräilyyn, koska kelit olivat mukavan aurinkoiset, pitkät vapaat sattuivat mukavasti keskelle viikkoa (ti-to) enkä töidenkään takia päässyt tänä viikonloppuna osallistumaan juoksutapahtumiin. Urheiluasioissa on tapahtunut mukava ja mieltä piristävä käänne, sillä ryhdyin Villen henk.koht. apuvalmentajaksi hiihtopuolella. Pojan menemistä kun seuraa ja tekee vieressä, niin on ilo huomata kuinka aitoa ja vilpitöntä innostus harrastukseen voi olla :) Minä uskon siihen, että jos on intoa niin sillä pääsee jo pitkälle. Jos sen lisäksi on vielä vähän hullu, ja malttaa edes joskus levätä niin voi pärjätä omassa lajissaan.

Viikko 21:

Ma: Juoksua 30min+ kuntosali 45min (lihaskuntoa) Pyrinnön treenit Villen kanssa.
Hieronta 60min.
Ti: Ap. Maastopyörä 3h Lamminpää PK. Mäkinen maasto, poluilla ajelua. Lopuksi jalkojen lihaskestävyys  5*1min ylämäkeen+ 5*45sek porrasjuoksua. +verr. juoksua 5min. Ip. Juoksua 11km 65min Kauppi. PK. Tänään olin liekeissä vasta 40min jälkeen ;)
Ke: Ap. Maastopyörä 2h Kauppi. Mäkinen maasto. +verryttelyhölkkää 10min. Ip. Rullahiihto 75min (tasatyöntö) + juoksua 20min. PK.
To: Ap. Juoksuharjoitus 55min. 6*1000m vedot radalla/ 1 min palautus. Mahdollisimman hyvällä tekniikalla, vauhtia kiihdyttäen, vikan kovin. (4.15->4.00 min/km)+alku-jaloppu. verr yht. 5km Ip. Lihaskuntoa salilla keskivartalo+ Lämmittely 10min aluksi soutulaite. yht. 50min.
Pe: Lihaskestävyys Elixialla Power 1h ja Pyrinnön treenit Villen kanssa. Nopeus-ja loikat Kaupissa. Juoksuverr. 20+20min.
La: Juoksua PK 50min Pyynikki. Mäkinen maasto ja tutustuminen portaisiin.
Su: Maastopyörä 2h45min PK-ajelua maastossa Hannan kanssa.

Viikko yht. 16,5h

Viikko 20

Näin yön pimeinä tunteina 16h työrupeamassa on toisinaan hyvä miettiä mitä sitä oikeesti elämältä haluaa. Aloin kirjoittamaan tätä blogitekstiä, jotta pysyisin hereillä vielä viimeiset tunnit. Palataan menneeseen viikkoon. Alkuviikon yritin ottaa maltillisesti; kuntosaliharjoitus ja kevyt juoksulenkki. Torstaina se sitten lopulta tapahtui; jälkeen v. 2007 puolikkaan ennätys parani aikaan 1.35.15 Elixia hölkässä Tampereella. Sain juoksussa itsestäni kaiken irti, josta kertoo 182 keskisyke (n.95% maksimista) sekä tuntemus maalissa: lopen uupunut :) Olen kilpaillut juoksussa koko kevään viikottain. Jokainen kova kilpailu on vienyt kuntotasoa ehkä pienen pykälän eteenpäin, sillä edellytyksellä että kilpailujen välillä olen palautellut riittävästi. Nyt on vasta toukokuu, ja paras kunto pitäisi saada ajoitettua kesän/ syksyn kuukausille. Forssan Suvi-ilta, HCM ja Pirkan Hölkkä voisivat olla tapahtumia, missä yritän saada parhaat tulokset irti. Puolikkaan ajasta on mahdollista nipistää pois riittävällä herkistelyllä ja järkevämmällä vauhdinjaolla; alku hitusen maltillisemmin-> pienempi hyytyminen lopussa. Säännöllinen kilpailuissa käyminen sopii minulle erityisesti, koska niiden myötä on välillä pysähdyttävä miettimään mitkä keinot vievät minua eteenpäin, kehittävät ja sopivat itselle parhaiten. Olen kuitenkin aina ollut sitäkin mieltä, että riittävä peruste tekemiselle on hauskuus; se mikä on kivaa niin kehittää :) 

Viikko 20:

Ma: Kuntosali ylä -ja keskivartalo voimaharjoitus puntit 45min +alkuverr. crossi 30min PK.

Ti: Juoksua 50min 8.3km PK.
Ke: Verryttely 25min juoksentelua. Mukana Villen hiihtoreeneissä :)
To: Aamulenkki 20min 3km hölköttelyä. Kilpailu puolimaraton 1.35.15 Elixia-hölkkä (maasto, hiekkatie, asfaltti), keskisyke 182. +alkuverr. 3km juoksua pk. Aika raskasta huvia, ennätys tuli kun oli kiire töihin :)
Pe: Maastopyörä 2h PK. keskisyke 133. Ajelua Korkeakankaalla.
La: Rullahiihto V 1,5h PK. keskisyke 143. Helppo maasto, tekniikkaa. Jalat ok.
Su: Yhteislenkki Villen kanssa 50min juoksua. Kaverilla oli into päällä ja välillä mentiin aika vauhdilla :)
Viikko yht. 9h

Viikko 19

Viikon tavoitteena oli tehdä perusharjoittelua; maastopyörällä, juosten ja pitää jonkinasteista lihaskuntoa yllä kuntosalilla. Maanantaina annoin jalkojen palautua edellisen viikonlopun juoksukilpailuista, ja sitten olikin kiva polkea poluilla/ ohjata spinningiä tuoreilla jaloilla seuraavina päivinä. Väsymystä oli havaittavissa torstaina- syynä ehkä ainakin aikaiset herätykset ja pitkät työpäivät. Perjantai oli hyvä päivä pitää lepopäivänä, koska aikataulu oli melko napakka. Töiden jälkeen suuntasin kaupungille virkistäytymisiltaan, ja meinasi olla vähällä etteikö alkanut olla liian mukavaa. Lauantaina tein vesisateessa juoksuharjoituksen ensi viikon puolikasta silmällä pitäen. Nyt seuraavat päivät pitää vaan malttaa levätä, palautella, tehdä kevyitä lenkkejä ja antaa kunnon nousta.

Viikko 19:
Ma: Kuntosali 50min: Ylä-ja keskivartalon vahvistamista. Kahvakuulaa, kuntopalloa ja lihaskuntoa..
Ti: Ap. Maastopyörä 3h Lamminpään maastot pk. keskisyke 134. Ip. Juoksua 13km 1.08 syke 140-160. Risto oli mukana.
Ke: Maastopyörä 2h Korkeakangas pk. avg. 130. +10min kevyt hölkkä. +spinning ohjaus 1h.
To: Juoksua 35min+ kuntosali 30min ylä-ja keskivartalo+ spinning ohjaus 45min helppo tunti
Pe: Lepo
La: Juoksuharjoitus 65min 14km. Alkuverr. 2,5km pk+ 10km reippaasti 44.30 maasto/hiekkatie/asfaltti  avg.175. Mahdollisimman rennosti ja hyvällä juoksutekniikalla. +Loppuverr. 1,5km pk. Vettä satoi, ja olin ihan märkä.
Su: Elixia sisäpyöräily 55min. pk. Kohtalaista hikoilua ja hyvää fiilistä :)

Viikko yht. 12h