Viikko 19

Viikon tavoitteena oli tehdä perusharjoittelua; maastopyörällä, juosten ja pitää jonkinasteista lihaskuntoa yllä kuntosalilla. Maanantaina annoin jalkojen palautua edellisen viikonlopun juoksukilpailuista, ja sitten olikin kiva polkea poluilla/ ohjata spinningiä tuoreilla jaloilla seuraavina päivinä. Väsymystä oli havaittavissa torstaina- syynä ehkä ainakin aikaiset herätykset ja pitkät työpäivät. Perjantai oli hyvä päivä pitää lepopäivänä, koska aikataulu oli melko napakka. Töiden jälkeen suuntasin kaupungille virkistäytymisiltaan, ja meinasi olla vähällä etteikö alkanut olla liian mukavaa. Lauantaina tein vesisateessa juoksuharjoituksen ensi viikon puolikasta silmällä pitäen. Nyt seuraavat päivät pitää vaan malttaa levätä, palautella, tehdä kevyitä lenkkejä ja antaa kunnon nousta.

Viikko 19:
Ma: Kuntosali 50min: Ylä-ja keskivartalon vahvistamista. Kahvakuulaa, kuntopalloa ja lihaskuntoa..
Ti: Ap. Maastopyörä 3h Lamminpään maastot pk. keskisyke 134. Ip. Juoksua 13km 1.08 syke 140-160. Risto oli mukana.
Ke: Maastopyörä 2h Korkeakangas pk. avg. 130. +10min kevyt hölkkä. +spinning ohjaus 1h.
To: Juoksua 35min+ kuntosali 30min ylä-ja keskivartalo+ spinning ohjaus 45min helppo tunti
Pe: Lepo
La: Juoksuharjoitus 65min 14km. Alkuverr. 2,5km pk+ 10km reippaasti 44.30 maasto/hiekkatie/asfaltti  avg.175. Mahdollisimman rennosti ja hyvällä juoksutekniikalla. +Loppuverr. 1,5km pk. Vettä satoi, ja olin ihan märkä.
Su: Elixia sisäpyöräily 55min. pk. Kohtalaista hikoilua ja hyvää fiilistä :)

Viikko yht. 12h

Viikko 18

Hiphei!

Viikko oli nousujohteinen. Viime viikonlopun juoksureissusta rähjääntyneenä ja vapusta selviytyneenä elämä alkoi hymyillä loppuviikkoa kohden. Menneen viikon innostukseni kohde on ollut urheilun saralla mm. maastopyöräily. Kävin metsässä poluilla peräti kolme kertaa, ja siihen kylkeen kahdet spinning-karkelot. Palautuminen viikon takaisesta puolikkaasta sujui hyvin. Muutamat kevyet juoksentelut tuli tehtyä viikon aikana, ja eilen viikko huipentui Tammelassa järjestettyyn Kaukjärven 14km kierrokseen. Lähdin matkaan fiiliksellä, että juostaan nyt vaan juoksemisen riemusta ja katsotaan miten lähtee sujumaan. Ensimmäiset 4km tuntui aivan paskalta; maasto oli raskas ja syke pauhasi siellä 180-185 hujakoilla. Minulle käy usein niin, että pääsen vauhtiin vasta kun kilometrejä on takana; joskus sytyn hitaasti mutta varmasti kun on juoksusta kyse. Sain hyvän peesin, ja siinä mentiin loput 10km vähän vuorovedoin maaliin asti, jossa kello pysähtyi aikaan 1.02.08. Tällä kertaa kävi niin, että vain miehet saivat mennä minua lujempaa :)

Maastopyörällä pörrääminen metsäpoluilla on parasta viihdettä..

Viikko 18:

Ma: Lepo. Kunnon väsy yövuoron jälkeen.

Ti: Kevyt juoksu 45min Kauppi. PK. jalat ok.

Ke: Ap: Maastopyörä 2h 35min Korkeakangas.. PK-ajelua mäkisessä maastossa ja poluilla. Hanna oli mukana :) Ip: Spinning ohjaus 1h :)

To: Maastopyörä ajelu Korkeakankaalla 1h50min PK + lyhyt hölkkäily 10min.

Pe: Aamulenkki juoksua 1h 10km PK. Piristävää jolkottelua matalilla sykkeillä aamutuimaan. Ip. Kevyt maastoajelu ja mailman parannus Hannan kanssa 1,5h mettässä.

La: Suomipoppi-sisäpyöräily 2h Elixialla :D

Su: Aamuverryttely 20min juoksua 3km. Kilpailu juoksu 14km maastossa, hiekkatiellä. Aika 1.02.08 keskisyke 180! Keskivauhti 4.25min/km. Kipaisu kulutti tämän kokoiselta naiselta 885kcal, jos jotakuta oikeesti kiinnostaa :) +verryttelyt yht. 3-4km.

Auringonpaistetta ja positiivista pöhinää jokaisen viikkoon!

Kipa

Viikko 17 ja kevään eka puolikas

Kevään toisena juoksukilpailuna oli 28.4 Tuusulassa järjestetty puolimaraton. Olin naisten sarjassa viides ajalla 1.38.21, ja olen tulokseen ihan tyytyväinen. Harvemmin sitä tulee juostua näin pitkää matkaa ennen vappua. Ensimmäiset 8km meni hyvin, ja olin edellä 4.30min/km vauhtia. Sen jälkeen alkoi kova vastatuuli, ja sitä jatkui oikeastaan maaliin asti. Reitti kulki järven ympäri, jonka vuoksi tuuli oli aika kovaa. 8-10km jälken vauhti hidastui siten, että kilometrit taittuivat n.4.40-4.50 min/km vauhtia. Harmitti sinänsä paljon, koska tuntemus juoksuun oli hyvä ja ensimmäistä kertaa pystyin juoksemaan siten ettei vatsa tullut juurikaan kipeäksi. Apteekin dropit toimivat tällä kertaa. Viime viikon sunnuntaiseen 17.4km kisaan verrattuna tuntui aivan erilaiselta juosta. Uskomatonta että viikon aikana voi olo muuttua niin paljon :)

Seuraavana lähden ensi sunnuntaina joko Hunajahölkkään 10.25km matkalle tai sitten Kaukjärven kierrokselle 14km Tammelassa. Jalat eivät tulleet juurikaan lauantaista kipeiksi, mikä oli vähän yllättävää. Seuraavassa vielä viikon 17 kuntoilut, muuten oli palauttavaa/ kevyttä lauantain rypistystä lukuunottamatta..  

Viikko 17:

Ma: Ap. Kuntosali 1h. Ylä-ja keskivartalon vahvistamista. Ip. Pyöräily tiellä 1,5h

Ti: Juoksua 50min 8km pk. Jalat ok, muuten väsyä ja lihakset kipeenä eilisestä salista.

Ke: Ap. Kuntosali 1h. Ylä-ja keskivartalon voimaharjoittelua Ip. Spinning ohjaus 1h :)

To: Juoksua 30min 5km.

Pe: Juoksua 8km 45min. Hyvä fiilis :)

La: Aamulenkki 20min 3km. Kilpailu 21.1km aika 1.38 keskisyke 180! eka 10km 45min. Kova vastatuuli 8km->. + Verryttelyt 3km.

Su: Juoksua 30min 5km palauttavaa. Jalat ok.

Yht. 9h

Pitkään juoksuun valmistautuminen

Moro.

Enää yksi yö H-hetkeen. Vielä viimeisenä iltana voi pilata tulevan suorituksen monellakin tapaa. Itse mietin enimmäkseen vastauksia kysymyksiin; mikä on sopiva ruokavalio jolla pystyisi vatsavaivat mahdollisimman vähäisinä tai miten kannattaa harjotella edellisenä päivänä/ viikolla? Joka kerta kun juoksukilpailuissa on matkana 10km eteenpäin, käytännössä aina vatsani alkaa kramppaan/ pistään enempi tai vähempi. Kipu ei sinänsä estä juoksemista, mutta tekee suorituksesta välillä suoraan sanottuna sangen vittumaisen.  Toisaalta se harmi unohtuu nopeasti, jos on tyytyväinen maalissa lopputulokseen tai ylipäätänsä päässyt maaliin asti :) Olen  koittanut syödä mahdollisimman kevyesti 1-2 päivää ennen juoksua. Aamupalana annos kaurapuuroa+ kuppi kahvia aamulenkin jälkeen toimii aika hyvin. Ilman kahvia en voi lähteä mihinkään. Vatsalaukun pitäisi olla juoksussa kaiketi aika tyhjä, ja siitä huolimatta energinen olo. Yleensä vatsaongelmat alkavat 10km paremmalla puolella ja juottopisteiden jälkeen. Minun pitäisi ehkä paremmin testailla mikä urheilujuoma tai geeli sopisi juuri minun vatsalle. Oikeiden kikkojen hakeminen jatkuu; huomiselle puolikkaalle olen hakenut dropit apteekin hyllyltä. Olen tullut siihen lopputulokseen, että jos meinaa juosta kovia aikoja niin on totuttava jonkinasteisiin vatsakipuihin. Harjoitusolosuhteissa näitä ongelmia ei juurikaan esiinny. Taidan olla jännittäjätyppiä sitten kun on tosi kyseessä. Seuraavaksi herää kysymys  miksi tälläset juoksutapahtumat pitää enää ottaa niin vakavasti että tarvis jännittää. Minua motivoi lähteä lenkille päivittäin se, kun tiedän että on joku tavoite mitä voin koittaa parantaa. Kilpailut ovat osaltaan myös sosiaalinen tapahtuma, jossa näkee muita samanhenkisiä ihmisiä ja se yleensä virkistää mieltä. Usein mietin myös niin, että nyt pitää paahtaa kun on intoa.

Edellisenä päivänä käyn yleensä juoksemassa kevyen lenkin; 40-60min sisältäen muutaman kiihdyksen. Se on moneen kertaan todettu olevan passeli harjoitus edelliselle päivälle. Muuten viikko on mennyt kevyttä lenkkeilyä tehden pyörällä ja juosten sekä Länsiväyläjuoksusta palautellessa. Minun kohdallani paras tapa palautua kovista suorituksista kevyt aeroobinen harjoittelu. Kävin pienen tauon jälkeen tekemässä salilla ylä-ja keskivartalon voimaharjoittelua. Viime aikoina on ollut huonosti innostusta treenailla sisätiloissa, koska ulkoilukelit ovat olleet hyvät.

Näillä eväillä mennään. Kivaa tulevaa viikonloppua kaikille!

P.S Otetaan vinkkejä vastaan muiden valmistautumisesta juoksukarkeloihin :)

Kipa

Viikko 16

Terve!

Kisakausi juoksun suhteen on nyt avattu. Eilen olin mukana Espoossa järjestettävässä Länsiväyläjuoksussa ja matkana oli 17,4km. Tavoite oli juosta 4.30min/km vauhtia joka johtaisi tuolla matkalla loppuaikaan vähän alle 1.20. Ensimmäiset 6km meni ihan ok ja pysyin vauhdissa. Ekan juottopisteen jälkeen vatsa meni sekasin, ja muistin taas kuinka ennen juoksukisoja pitäs paastota viimeiset kaksi päivää. Loppuaikani oli 1.23, ja en kilpailullisessa mielessä ollut tyytyväinen suoritukseen. Tyytyväinen olen kuitenkin siihen että tuli lähdettyä noinkin pitkään juoksuun suht kylmiltään (juoksukilsoja reilu 200km tälle keväälle) ja sain tietenkin samalla tehtyä kovan harjoituksen. Nyt pitää vaan malttaa palutella ensi viikonlopun puolikasta varten. Juoksukilsoja tuli aika paljon tälle viikolla. Tarvii alkaa huoltaan maastopyörää ajokuntoon, jotta jalat säästyisivät. Viime viikon treenit tässä samalla..

Viikko 16

Ma: Hiihtoa V 2h pk Kaupissa

Ti: Aamulenkki juoksua  8.7km pk 50min Ip. Juoksua 10km 55min

Ke: Ap. Kevyttä juoksua 8,5km 55min Ip. Spinning tunnin ohjaus 60min

To: Juoksua 10km 54min. sis. 5*1000m kovaa!/ pal. 2-3min hölkkää. Päivällä kävelylenkkeilyä yht. 1h45min

Pe: Aamulenkki 33min 5.5km. Päivällä kävelylenkkeilyä 1,5h..

La: Kevyt lenkki 40min 7km

Su: Aamulenkki 4km 25min. Kilpailu Länsiväyläjuoksu 17,4km Espoo. Aika 1.23, keskisyke 178. +verryttelyt yht. 4km.

Viikko yht. 13h

Viikko 15 treenit

Moro!

Tässä olisin viikon 15 treenejä. Pikkuhiljaa olisi tarkoitus totuttaa jalat juoksemiseen talven jälkeen. Nyt on jo aika villiä. Viikko sisälsi kolme tehotreeniä!

Ma: Ap. Hiihto 1h42min pk. 23km vapaa Ip. Juoksua 53min 10.5km. 3*2km reippaasti/2min hölkkäpalautus.

Ti: Hiihto perinteinen 1h43min pk. palauttavaa

Ke: Ap. Juoksua 9,5km 53min pk. Ip. Spinning-ohjaus 60min :)

To: Ap. Hiihtoa pk. 1h 45min vapaa. 23km Ip. Juoksua 15km. 75min. sis. 13km reippaasti yke 160-1750min. +verryttelyt 1+1km.

Pe: Aamulenkki 30min 5km

La: Juoksua 70min sis. 11.5km 50min "niin lujaa kuin pääsee".. keskisyke 180!

Su: Lepo. Jalat on niin kipeet että hyvä kun autoo ajaa... 8)

Viikko yht. 11h.

Kevättä kohti!

Heippa!

Tuntuu että olen innoissani treenaamisesta enemmän kuin koskaan. Tässä on harjoituspäiväkirjani helmikuun lopulta pääsiäiseen. On tullut ihan mukavia viikkoa paitsi yhtä valmistumisjuhla viikonloppua lukuunottamatta. Ennen kaikkea olen nauttinut kovasti treenaamisesta ja ohan sitä aikaakin ollut nyt paremmin kuin aikasemmin :)

Seuraava tavoite on Tuusulassa puolimaraton la 28.4. Nyt pitää vaan saada peruskuntoa ja juoksukilometrejä vähän alle. Hiihtokelit ovat jatkuneet niin upeina vielä huuhtikuulle asti, ettei ole raaskinut vielä suksista luopua. Hiihdellään nyt kun suksi luistaa ja aurinko paistaa ;)

Viikko 9:

Ma: Hiihto 2h 32km

Ti: Ap. Hiihto 1h 14km Ip. Spinning 50min

Ke: Spinning ohjaus 60min
To: Ap. Lumikenkäily pk.1h Ip. Hiihto 1h 13km

Pe: Hiihto 1h 14km

La: Spinning maraton 2h pk.

Su: Pirkan hiihto 90km Vapaa 5.06. VK-MK.

Viikko yht. 15h

Viikko 10:

Ma: Lepo

Ti: Hiihto 1h10min 18km

Ke: Ap. Hiihto 1h 15km Ip. Spinning 60min ohjaus

To: Hiihto 20km 1,5h

Pe: Ap. Hiihto 1h 14km, Ip. Hiihto 50min 13km
La: Hiihto Kilpailu 5km vk-mk Verryttelyineen yhteen 2h

Su: Hiihto 33km 2h 15min

Viikko yht. 10h

Viikko 11:

Ma: Ap. Hiihto 1,5h 20km, Ip.Spinning 60min ohjaus
Ti: Ap. Hiihto 1,5h 21km Ip. Spinning 1h

Ke: Ap. Hiihto 1h45min 26km Ip. Spinning ohjaus 1h

To: Ap. Hiihto 1h50min 28km Ip. Juoksu 30min 5km

Pe: Aamulenkki 40min 6km, Ip. Spinning 50min ohjelman harjoittelua + kuntosali 1h

La: Ap. Spinning ohjaus FC Hakalle 1h Ip. Hiihtoa 1h 14km
Su: Hiihtoa 30km 2h 5min

Viikko yht. 17h

Viikko 12:

Ma: Ap. Kuntosali 1h+ matkat juosten yht. 30min Ip. Spinning ohjaus 60min
Ti: Ap. Hiihto 1h30min 21km Ip.Hiihto 27km 2h
Ke: Aamulenkki 20min juosten Ap. Hiihto 22km 1h 40min Ip. Spinning ohjaus 60min
To: Aamulenkki juosten 40min 6,5km Ip. Spinning ohjaus 45min+ kuntosali 30min

Pe: Hiihto 1h25min 22km

La: Lepo. Darra.
Su: Ap. Juoksu 45min 7,5km Ip. Kuntosali 1h30min

Viikko yht. 15h

Viikko 13: Helppo viikko!

Ma: Aamulenkki 30min 4,5km. Hiihto 16km 1h20min aika huono luisto..

Ti: Ap. Hiihto 1h30min 21km Ip. Kuntosali 1h

Ke: Lepo. Unirytmit päin persettä.

To: Ap. Juoksu 10,5km 60min Ip. Kuntosali 50min

Pe: Lepo

La: Lepo
Su: Lepo …oli valmistumisjuhlat!: D

Viikko yht. 6h

Viikko 14:

Ma: Lepo

Ti: Juoksu 30min 5km

Ke: Hiihto 1h45min 26km

To: Hiihto 1h37min 23km

Pe: Ap. Hiihto 2h 28km Ip. Hiihto 2h 27km

La: Ap. Hiihto 2h perinteinen 25km Ip. Juoksua 1h 25min 14km

Su: Hiihtoa 2h 25min 35km

Viikko yht. 14h
Viikko 15
Ma: Ap. Hiihtoa 2h V pk. 28km Ip. Juoksua 10,5km 53min. Averr. 3km+ 3*2km reippaasti (9.25, 9.17, 9.17)/pal. 2min hölkkää.+ Lverr. 1km
Ti: Ap. Hiihtoa P 1h45min palauttava 23km